Khái niệm cho Runner

20 phút đọc · TL;DR — Running Economy trong 30 giây Running Economy (RE) = “mức tiêu hao xăng” của cơ thể khi chạy. Càng tiêu ít oxy ở cùng pace → RE càng tốt. Quan trọng hơn cả VO2 Max trong dự đoán thành tích chạy đường dài. 2 người cùng VO2 Max nhưng khác RE có thể chênh nhau 30 phút marathon. Câu chuyện huyền thoại: Paula Radcliffe — VO2 Max không tăng trong 11 năm, nhưng cải thiện RE 15% → lập kỷ lục marathon thế giới. Các yếu tố ảnh hưởng: tư thế, cadence, kiểu tiếp đất, cân nặng, sức … Read more

19 phút đọc · TL;DR — 3 kiểu tiếp đất trong 30 giây 3 kiểu chính: Heel strike (gót chân), Midfoot (cả bàn chân), Forefoot (mũi chân). Mỗi kiểu có ưu/nhược riêng. Heel strike phổ biến nhất (~75-94% runner). Tốt cho chạy chậm, đường dài. Risk: đau gối, shin splints. Midfoot được coi là “cân bằng” — phân tán lực đều. Phù hợp đa số runner amateur. Forefoot giảm sốc gối nhưng tăng tải bắp chân + Achilles. Phù hợp sprint, chạy nhanh. Sự thật: KHÔNG có kiểu nào tốt nhất tuyệt đối. Khoa học cho thấy đổi kiểu KHÔNG đảm bảo giảm chấn … Read more

18 phút đọc · TL;DR — Lactate Threshold trong 30 giây Lactate Threshold (LT) = ngưỡng cường độ mà tại đó cơ thể bắt đầu tích tụ axit lactic nhanh hơn khả năng đào thải. Vượt qua → mỏi rã rời, không chạy lâu được nữa. LT chính là “pace bạn duy trì được khoảng 1 tiếng” — theo định nghĩa của HLV Jack Daniels. Tại sao quan trọng? LT dự đoán thành tích chạy bền tốt hơn cả VO2 Max — và cải thiện được nhiều qua tập luyện (trong khi VO2 Max chịu ảnh hưởng di truyền). Cách đo: Lab test (chính … Read more