Cũng coi là gần 4 năm gắn bó với chạy bộ, mình đã từng háo hức chứng kiến sự tiến bộ qua từng km. Thế nhưng dạo gần đây, tiến bộ dường như bị chững lại. Những kỷ lục cá nhân mãi không cải thiện, cảm giác bế tắc khiến mình tự hỏi có gì đó không đúng trong cách mình tập luyện. Tình cờ, một hôm trong lúc đang lướt trên youtube, thấy video của anh Floris Gierman này “Zone 2 Training for Beginners & Advanced Athletes” – anh vừa chạy 42km vừa nói chuyện qua video chứng tỏ nhịp tim cực kì tốt, video này như một luồng gió mới giúp mình thay đổi cách luyện tập. Mình quyết định đập đi xây lại hay quay về vạch xuất phát, xây dựng lại nền tảngthể lực bằng phương pháp zone 2. Hành trình khởi đầu với việc chạy khoảng 3-4 buổi/tuần, mỗi lần ít nhất 45-60 phút cùng với chiếc đồng hồ garmin frn 955 đã đi theo mình vài nằm trở lại đây để theo dỏi nhịp tim thời gian thực. Sau hai tuần làm bạn với phương pháp này, mình muốn tìm hiểu thêm về lợi ích cũng như cách luyện tập sẵn chia sẻ cùng cách bạn, hy vọng tiếp thêm động lực cho những ai đang bị chững lại giống mình nhé.
Zone 2 - Chạy chậm để bền lâu
Zone 2 (bạn có thể tìm hiểu và bài viết tìm hiểu về các vùng nhịp tim của mình) thực chất vùng nhịp tim aerobic – tức là chạy với vùng này bạn chạy nhẹ nhưng tim vẫn nằm ở vùng hiếu khí. Hiểu đơn giản, nhịp chạy dễ thở, có thể trò chuyện lúc đang chạy, giúp xây dựng nền tảng sức bền. Khoảng này tương ứng với 60-70% nhịp tim tối đa của mỗi người. Ở mức này, cơ thể sẽ dùng năng lượng từ mỡ thay vì carbohydrate (đường bột), lí tưởng cho việc đốt mỡ và cải thiện cân nặng. Hơn nữa, chạy lâu trong vùng này giúp cơ thể tăng khả năng sử dụng oxy hiệu quả hơn, phát triển thêm mao mạch và xây dựng các nhà máy mitochondria (ty thể) trong cơ bắp, đây là nền móng giúp mình chạy nhanh hơn với cự li dài hơn sau này.
Quan trọng hơn, zone 2 là nền móng cơ bản của sức bền, đa số các vận động viên sẽ training ở zone này 80% chạy nhẹ nhàng và 20% chạy nhanh/nặng, việc này giúp cơ thể xây dựng sức bền và thể thực đủ và cần cho các cự li dài.
Việc chạy Zone 2 với cảm giác thoải mái, thư thái. Vì do chúng ta chạy chậm nên chạy rất lâu mà không bị kiệt sức . Giúp chúng ta vẫn còn năng lượng sao luyện tập cho những việc quan trọng khác: gia đình, công việc, học tập và các sinh hoạt hằng ngày, điều quan trọng là giúp hạn chế chấn thương do chạy quá sức gây nên.
Tất cả những điều hấp dẫn này chính là lí do mà mình quyết tâm thử nghiệm Zone 2.
Bước qua tuần thứ 3 của chạy ở Zone 2: những trải nghiệm đầu tiên
Mình bị sốc nhẹ. Bao năm chạy cũng không nhanh không chậm, giờ chạy như rùa bò, đi bộ nhiều hơn cả chạy 🙂 do phải kiểm soát nhịp tim, đồng hồ lúc nào cũng kêu bíp bíp để cảnh báo nhịp tim. Nản thiệt sự nhưng nó chứng tỏ là nền tảng aerobic của mình còn yếu và cần xây dựng lại, hãy kiên trì và để cơ thể thích nghi.
Nó cũng giúp bạn xây dựng lại cái tôi của mình, nhiều lúc chạy mà thua cụ già đi bộ lướt qua hay những thấy những người chạy bộ chạy ngang mà mình cứ đi bộ miếc cũng kì, nhưng ai cũng có mục tiêu riêng, hãy để thời gian trả lời cho kết quả :v
Thêm một điều khó chịu nữa là mình phải xem đồng hồ thường xuyên trong lúc chạy để kiểm soát nhịp tim của mình, dù có cài đặt cảnh báo nhưng mình vẫn muốn kiểm soát để nhịp tim vẫn nằm trong vùng thấp hơn Max của zone 2 xíu để dễ dàng kiểm soát nếu chạy quá nhanh làm nhịp tim đột ngột lên cao, vậy sẽ ít đi bộ hơn để nhịp tim giảm xuống.
Sang tuần thứ 2 và bước sang đầu tuần thứ 3, mọi thứ dễ chịu hơn, cơ thể mình dẫn quen với việc chạy chậm lại. Nhịp tim ít khi vọt khỏi vùng ổn định, mình cũng enjoy được việc tập luyện hơn do ngủ tốt hơn cũng như vẫn còn năng lượng sau luyện tập để làm những việc khác còn trong ngày. Chưa thể nói được điều gì do phương pháp này cần 3-6 tháng luyện tập, hy vọng mình theo đuổi đến cùng, mới 1/6 chặng đường phía trước, còn quá sớm để nói trước, nhưng mình háo hức xem bản thân ra sao sau vài tháng nữa.
Trong hai tuần quá, khó khăn nhất vẫn là tâm lí: phải luôn nhắc mình chậm lại. Mỗi lần có người khác chạy vượt qua là cái tôi bên trong trỗi dậy, nhưng mình kiềm chế cho mục tiêu dài hạn. Ngoài ra, không biết do mình mới đổi qua giày mới hay do cách chạy mới, mình bị mỏi chân. Chắc có lẽ do chạy chậm làm form chạy thay đổi, thời gian tiếp đất dài hơn làm cơ bắp phải co lâu hơn một chút. Cảm giác mỏi cũng giảm dần sang tuần thứ 3. Với việc chạy chậm cũng giúp mình nhìn đường xá cảnh vật enjoy hơn. Chậm lại giúp mình tận hưởng và trải nghiệm hành trình hơn.
Garmin 955 - "Trợ lí" đắc lực giữ nhịp tim và những mẹo nhỏ
Garmin có mặt đồng hồ lúc chạy hiện rõ nhịp tim và cùng theo màu sắc, mình cũng có cài đặt cảnh báo min/max nhịp tim lúc chạy, nên cứ nhịp tim mà nhảy ra khỏi vùng là tiếng bíp bip kêu lên giúp mình đi bộ để nhịp tim giảm xuống. Bên cạnh đồng hồ, có phương pháp khác là test talk – là bạn vừa tám với ai đó vừa chạy hay hát theo nhạc và chạy =) nếu vẫn phát âm và thở bình thường thì mình đang ở vùng nhịp tim zone 2 đó; nhưng phương pháp này cần bạn chạy hay tai nghe nghen.
Mình cũng chú ý đến điều chỉnh sải chân và nhịp bước (mình cũng có bài viết chi tiết về sải chân, bạn tìm hiểu thêm nhé). Mình cố duy trì bước ngắn lại, tần suất bước nhanh hơn, giữ bàn chân tiếp súc nhẹ nhàng. Việc này giúp giảm chấn thường và giữ nhịp tim ổn định. Mình cũng kết hợp hít thở sâu và đều, ưu tiên thở bằng mũi nhiều hơn để kiểm soát lượng oxy đưa vào, do nếu bạn thở gấp cơ thể sẽ báo hiệu để đẩy nhịp tim lên ngay.
Thời tiết và địa hình cũng ảnh hưởng một phần đến việc chạy trong zone 2, mình chọn chạy cung đường vắng xíu, mát mẻ nếu trời nóng hay mưa mình sẽ chạy trên máy ở phòng tập, việc này giúp mình tránh ảnh hưởng của nhiệt độ cũng như giữ tâm lí thoải mái khi không có ai vượt qua.
Chiếc Garmin không chỉ đo nhịp tim, nó còn lưu lại dữ liệu mỗi khi chạy. Mình xem lại biểu đồ nhịp tim, tỉ lệ % thời gian từng zone sau mỗi tuần. Thật vui khi thấy mình chạy đúng zones. Đồng hồ đồng thời cũng ước tính lượng calo đốt cháy từ mỡ hay carb dựa trên nhịp tim. Quả đúng như lí thuyết, tỷ lệ calo bị đốt cao hơn hẵn so với chạy nhanh. Garmin cũng có chỉ số Training Effect thiên về aerobic nền. Các chỉ số này giúp mình củng cố thêm niềm tin cho thấy mình đang đi đúng hướng.
Một điểm nhỏ mình rút ra rằng: Hãy lắng nghe cơ thể. Dù có thiết bị hiện đại nhưng cảm nhận chủ quan vẫn quan trọng. Nếu ngày nào quá mệt, nhịp tim nghỉ đã cao thì mình nên thôi, nghỉ ngơi vậy đừng nhồi nhét cho đủ phút chạy Zone 2. Hay bữa nào hơi sung sung tí, thì tranh thử chạy thêm vài phút cho tim ổn định. Linh hoạt và cảm nhận cơ thể giúp chúng ta luyện vui vẻ và hiệu quả hơn.
Lời kết và tự động viên bản thân
Ba tuần chưa phải là dài nhưng trên hành trình luyện tập với Zone 2 mình đã bắt đầu có những trái ngọt hơi chua đầu mùa: từ chỗ hoài nghi đến tin tưởng phương pháp, từ mệt mỏi chán nản đến mong chờ từng buổi chạy như những giờ phút thư giãn và thiền di động. Quan trọng nhất, mình học được đức tính kiên nhẫn và biết trân trọng những bước tiến nhỏ. Thay vì chăm chăm vào tốc độ, giờ mình tận hưởng nhịp thở đều đặn, nhịp tim chậm rãi và cảnh vật xung quanh. Mình hiểu rằng để phá vỡ giới hạn bản thân đôi khi chúng ta cần lùi vài bước đi xa và nhanh hơn. Với chạy bộ, nền tảng sức bền vẫn là điều quan trọng nhất giúp chúng ta luyện tập và phục hồi nhanh hơn, như nền móng của cả ngôi nhà.
Nếu bạn cũng đang mắc kẹt trên con đường chạy bộ, hay thử và cảm nhận luyện tập với Zone 2, gác lại cái tôi, xỏ giày và chạy chậm với nhịp tim thoải mái trong vùng arobic. Kiên nhẫn, tin vào quá trình rồi sẽ có những dấu hiệu dần dần cho thấy bạn đang tiến bộ.
“Hành trình vạn dặm khởi đầu từ một bước chân”, và đôi khi bước chân đó cần thật chậm rãi. Mình vẫn đang trên hành trình 80/20 của riêng mình – 80% thời gian chạy thật nhẹ, 20% sẽ dành cho những buổi tốc độ sau này – và mình tin tưởng rằng sự cân bằng này sẽ đưa mình vượt qua điểm chững lại. Nếu bạn có trải nghiệm gì với Zone 2 hay thắc mắc nào, hãy chia sẻ cùng mình. Chúng ta – những người chạy bộ không chuyên nhưng đầy đam mê – hãy cùng nhau chậm lại để tiến xa hơn nhé! 🏃♂️💙🏃♀️
Chúc bạn chạy vui và bền bỉ! 💪
(Nếu bạn đã từng thử tập Zone 2 hoặc đang có ý định, đừng ngại chia sẻ cảm nhận của bạn nhé. Biết đâu câu chuyện của bạn sẽ truyền cảm hứng cho người khác nữa!)
Nguồn tham khảo
[Series mần blog từ số 0] Chi phí làm blog cá nhân bằng WordPress năm 2025
Tiếp tục chuỗi series Mần blog từ số 0 của gochiennha.com, hôm nay cùng mình tìm hiểu về chi phí xây dựng bằng WordPress ở Việt Nam năm 2025 nghen. Mình sẽ liệt kê chi phí thành 3 phần: Tên miền, hosting và các chi phí khác. Tóm tắt các
[Series mần blog từ số 0] Lựa chọn nền tảng nào để làm blog cá nhân (So sánh WordPress, Medium, Wix, Substck, Joomla, Notion 2025)
Khi mình bắt đầu “mần blog từ con số 0”, việc lựa chọn nền tảng là một quyết định cũng đau đầu đấy. Mỗi nền tảng đều có ưu nhược điểm của riêng mình, không nền tảng nào hoàn hảo 100% hết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng
[Series mần blog từ số 0] Tại sao bạn nên tạo một trang blog cá nhân ngay hôm nay?
Để làm bất cứ việc gì cũng cần có lí do, đây sẽ là bài giúp bạn tìm thấy lí do tại sao bạn nên có một trang blog cá nhân của riêng mình. Trong thời đại nội dung số cực kì phổ biến và dễ tiếp cận, xây dựng
Tôi trì hoãn và bạn cũng thế – Cách vượt qua trì hoãn
Chiều muộn. Tôi ngồi bên góc hiên nhà, nhìn bể cá ở ban công cùng những tia nắng cuối ngày đăng tắt dần. Trong khoảng khắc tĩnh lặng ấy, tôi chợt nghĩ về một thói quen khó hiểu của chính mình: trì hoãn. Có lẽ bạn cũng từng như tôi
[Series Khái niệm chạy bộ] Tổng hợp
Dưới đây là tổng hợp các bài viết nằm trong chuỗi [Series Khái niệm chạy bộ]. Các bạn enjoy cùng mình nhé: VO2 Max là gì? Chìa khóa nâng cao sức bền và sức khỏe tim mạch HRV là gì? Cách đọc chỉ số HRV trên Garmin 955 & ứng
[Series Khái niệm chạy bộ] Running Economy là gì? Cách chạy tiết kiệm năng lượng để chinh phục đường dài dễ dàng hơn
Khi mới tập chạy bộ đường dài, bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mình nhanh mệt dù đã tập luyện chăm chỉ? Rất nhiều người bắt đầu chạy bộ gặp tình trạng hụt hơi, đuối sức sớm hơn mong muốn. Bí quyết để chạy dễ dàng hơn và bền bỉ