Chiều muộn. Tôi ngồi bên góc hiên nhà, nhìn bể cá ở ban công cùng những tia nắng cuối ngày đăng tắt dần. Trong khoảng khắc tĩnh lặng ấy, tôi chợt nghĩ về một thói quen khó hiểu của chính mình: trì hoãn. Có lẽ bạn cũng từng như tôi – hứa sẽ học piano rồi bỏ dỡ, háo hức đăng kí khóa học trực tuyển nhưng không hoàn thành đến cùng. Hay trong công việc, thay vì bắt tay ngay vào dự án quan trọng, bạn lại cầm điện thoại lướt mạng xã hội, hết xem Facebook rồi lại Tiktok. Để rồi thời gian trôi qua, công việc vẫn chất đống. Nghe quen thuộc phải không? Nếu bạn thấy mình trong những dòng này, hãy cùng ngồi xuống, chúng ta cần một cuộc trò chuyện chân thành về trì hoãn – bởi tôi trì hoãn, và bạn cũng thế.
Table of Contents
Những câu chuyện trì hoãn quen thuộc
Tôi từng đặt mục tiêu học piano – hình dung bản thân lướt những ngón tay trên những phím đàn một cách điêu luyện. Tôi mua đàn, mua khóa học với lời hứa 6 tuần quánh được 6 bài, thế rồi tối hứng khởi hoàn thành được 2 tuần với hai bài và rồi 2 năm trôi qua, bài thứ 3 vẫn chưa có cơ hội được nhìn tới và tôi quên luôn bài 1 và bài 2 quánh như thế nào. ^^ Chiếc piano phủ bụi nơi góc tường, khóa học hết hạn cùng lời hứa với cô giáo khép lại. Một khóa học trực tuyến lập trình cũng chung số phận: tôi mua khóa học với biết bao kì vọng, để rồi sao vài tuần cố gắng, lịch học bị “tạm hoãn” vô thời hạn. Mỗi lần lướt qua piano hay nhìn email nhắc nhở về khóa học, tôi lại thoáng cảm giác tội lỗi và tiếc nuối vì sự bỏ cuộc của chính mình.
Trong công việc hàng ngày, thói quen trì hoản cũng không buông tha tôi. Tôi thường xuyên rơi vào cảnh “nước tới cổ mới nhảy”. Có lần, dự án phải nộp vào sáng thứ hai, những mãi tối chủ nhật tôi bới bắt đầu cắm cúi làm. Đêm đó tôi thức trắng, mắt cay xè vì bò húc, gõ vội từng dòng báo cáo. Y như thời sinh viên khi làm đồ án, nguyên đám cà nhây, đợi tới ngày cuối kéo vào quán cà phê ngồi làm sáng đêm mai nộp. Nhưng khi có tuổi rồi, làm kiểu này, sáng hôm sau khi xong deadline, cơ thể kiệt quệ, đầu óc như đang bay trên mây. Cả tuần năng suất làm việc sẽ bị ảnh hưởng, hiệu suất giảm rõ rệt. Những cuộc đua nước rút sát giờ như vậy cứ lặp đi lặp lại khiến tôi stress và tự hỏi sao mình không bắt đầu sớm hơn để mọi thứ nhẹ nhàng hơn.
Thú thực, đôi khi việc nhỏ hàng ngày tôi cũng trì hoãn nốt. Định dành cả tôi để dọn bàn làm việc cho gọn gàng, nhưng tôi tự nhủ “thôi kệ, mai cũng được”. Thay vào đó, tôi nằm dài lướt mạng xã hội, xem hết video này tới video khác. Nhiều hôm ngồi vào bàn định viết vài trang blog post hay đọc sách, tôi lại “vô thức” mở điện thoại coi tin nhắn, rồi sa đà Facebook, Tiktok cả tiếng đồng hồ. Đến lúc giật mình nhìn đồng hồ đã khuya, kế hoạch ban đầu tan thành mây khói. Cảm giác lúc đó vừa thất vọn về bản thân, vừa lo lắng vì công việc dồn đống sang ngày mai.
Tôi từng đặt mục tiêu học piano – hình dung bản thân lướt những ngón tay trên những phím đàn một cách điêu luyện. Tôi mua đàn, mua khóa học với lời hứa 6 tuần quánh được 6 bài, thế rồi tối hứng khởi hoàn thành được 2 tuần với hai bài và rồi 2 năm trôi qua, bài thứ 3 vẫn chưa có cơ hội được nhìn tới và tôi quên luôn bài 1 và bài 2 quánh như thế nào. ^^ Chiếc piano phủ bụi nơi góc tường, khóa học hết hạn cùng lời hứa với cô giáo khép lại. Một khóa học trực tuyến lập trình cũng chung số phận: tôi mua khóa học với biết bao kì vọng, để rồi sao vài tuần cố gắng, lịch học bị “tạm hoãn” vô thời hạn. Mỗi lần lướt qua piano hay nhìn email nhắc nhở về khóa học, tôi lại thoáng cảm giác tội lỗi và tiếc nuối vì sự bỏ cuộc của chính mình.
Trong công việc hàng ngày, thói quen trì hoản cũng không buông tha tôi. Tôi thường xuyên rơi vào cảnh “nước tới cổ mới nhảy”. Có lần, dự án phải nộp vào sáng thứ hai, những mãi tối chủ nhật tôi bới bắt đầu cắm cúi làm. Đêm đó tôi thức trắng, mắt cay xè vì bò húc, gõ vội từng dòng báo cáo. Y như thời sinh viên khi làm đồ án, nguyên đám cà nhây, đợi tới ngày cuối kéo vào quán cà phê ngồi làm sáng đêm mai nộp. Nhưng khi có tuổi rồi, làm kiểu này, sáng hôm sau khi xong deadline, cơ thể kiệt quệ, đầu óc như đang bay trên mây. Cả tuần năng suất làm việc sẽ bị ảnh hưởng, hiệu suất giảm rõ rệt. Những cuộc đua nước rút sát giờ như vậy cứ lặp đi lặp lại khiến tôi stress và tự hỏi sao mình không bắt đầu sớm hơn để mọi thứ nhẹ nhàng hơn.
Thú thực, đôi khi việc nhỏ hàng ngày tôi cũng trì hoãn nốt. Định dành cả tôi để dọn bàn làm việc cho gọn gàng, nhưng tôi tự nhủ “thôi kệ, mai cũng được”. Thay vào đó, tôi nằm dài lướt mạng xã hội, xem hết video này tới video khác. Nhiều hôm ngồi vào bàn định viết vài trang blog post hay đọc sách, tôi lại “vô thức” mở điện thoại coi tin nhắn, rồi sa đà Facebook, Tiktok cả tiếng đồng hồ. Đến lúc giật mình nhìn đồng hồ đã khuya, kế hoạch ban đầu tan thành mây khói. Cảm giác lúc đó vừa thất vọn về bản thân, vừa lo lắng vì công việc dồn đống sang ngày mai.
Những mẩu chuyện trên đây không phải tự trách móc, mà để cho thấy sự trì hoãn len lõi vào mọi mặt cuộc sống của tôi – từ học hành, công việc với sinh hoạt thường ngày. Tôi chia sẻ những điều này vì tin bạn cũng từng trải qua cảm giác tương tự. Và giống như tôi, hẳn bạn cũng tự dằn vặt: Tại sao mình trì hoãn? Trì hoãn mãi thì dẫn đến hậu quả gì? Liệu có cách nào thoát khỏi vòng lẩn quẩn này không? hãy cũng tôi tìm lời giải, dựa trên cả trải nghiệm các nhận và những gì khoa học đã khám phá nhé.
Hậu quả của thói quen trì hoãn
Trước hết, hãy nói về cái giá của trì hoãn. Dễ thấy nhất là mất thời gian và cơ hội. Khi bỏ dở việc học piano hay khóa học, tôi đã đánh mất đi cơ hội phát triển kĩ năng và niềm đam mê của mình. Thời gian trôi qua không lấy lại được, và kĩ năng thì dùng không được mài, bỏ không đặng bén. Bao công sức ban đầu đổ sông đổ bể, để lại trong tôi nuối tiếc vì đã không kiên trì đến cùng.
Hậu quả tiếp theo là căng thẳng và kiệt sức. Những lần trì hoãn công việc đến sát deadline khiến tôi phải lao lực chạy đua với thời gian. Cơ thể mệt mỏi, tinh thần căng thẳng – đó là cái giá của ôm việc đến phút chót. Các nghiên cứu cho thấy việc trì hoãn thật sự làm tăng mức độ stress. Chúng ta thường tự nhủ “để sau cho đỡ áp lực hơn bây giờ”, nhưng cuối cùng lại lo lắng nhiều hơn do nhiệm vụ chưa hoàn thành. Việc trì hoãn không giúp chúng ta dễ chịu lâu dài, trái lại còn tạo ra một chu kì lo âu: càng trì hoãn thì công việc càng dồn đốn, áp lực càng lớn và sức khỏe tinh thần ngày càng suy giảm.
Trì hoãn kéo dài cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Tôi từng trải qua những đêm thiếu ngủ triền miên vì phải thức để làm gấp công việc trì hoãn bấy lâu. Điều này không chỉ làm giảm hiệu suất công việc mà còn hại cho cơ thể. Thậm chí, các nhà nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa trì hoãn và các vấn đề sức khỏe: người hay trì hoãn có xu hướng tress nhiều hơn, ngủ ít hơn, dễ rơi vào tình trạng sức khỏe kém. Họ thậm chí trì hoãn cả việc chăm sóc bản thân, như chậm đi khám bệnh, dẫn đến bệnh nặng hơn về sau. Nói cách khá, trì hoàn lâu ngày làm giảm chất lượng cuộc sống của chúng ta về nhiều mặt.
Về tâm lý, hậu quả của trì hoãn cũng nặng nề không kém. Hoàn thành trễ hay không hoàn thành mục tiêu dễ khiến ta tự trách bản thân. Tôi từng nhiều lần gọi mình là “đồ lười biếng” hay “vô kỷ luật” mỗi khi không làm kịp kế hoạch. Cảm giác tội lỗi, hối hận và tự ti thường trực sau mỗi lần trì hoãn. Thật vậy, kết cục thường thấy của trì hoãn là sự hối tiếc, chán nản và ghét bản thân. Về lâu dài, điều này có thể kéo tụt sự tự tin và động lực vươn lên của chúng ta. Nghiên cứu trong môi trường học đường cho thấy sinh viên trì hoãn nhiều thường bị điểm kém, kèm theo đó là căng thẳng, mặc cảm tội lỗi và suy giảm lòng tự trọng. Rõ ràng, trì hoãn không vô hại như ta nghĩ – nó ăn mòn cả thời gian, sức khỏe lẫn tinh thần của chúng ta.
Nhìn lại bản thân, tôi thấy trì hoãn như một vòng luẩn quẩn: ban đầu để bản thân thư giãn tránh việc khó, nhưng cuối cùng lại nhận về gánh nặng lớn hơn gấp bội. Như chuyên gia Petr Ludwig nhận xét, trì hoãn giống “một cách trốn chạy ngắn hạn” – ta tạm tránh được cảm giác khó chịu hiện tại nhưng phải đánh đổi bằng hối tiếc và căng thẳng về lâu dài. Hiểu được cái giá phải trả, tôi càng có động lực tìm hiểu nguyên nhân sâu xa của trì hoãn, để từ đó tìm cách thay đổi.
Vì sao chúng ta trì hoãn
Thật kỳ lạ, hầu hết chúng ta đều trì hoãn ở mức nào đó. Ta biết việc cần làm quan trọng nhưng vẫn lần lữa. Ta cảm thấy tội lỗi vì sự chậm trễ của mình, tự nhủ lần sau sẽ khá hơn, nhưng rồi đâu lại vào đấy. Vì sao vậy? Các chuyên gia tâm lý đã chỉ ra rằng trì hoãn không đơn thuần là vấn đề thời gian, mà là vấn đề cảm xúc và tâm lý bên trong mỗi người.
1. Bộ não chuộng phần thưởng trước mắt hơn:
Về mặt khoa học hành vi, con người thường mắc phải hiện tượng “time inconsistency” – tức sự không nhất quán giữa mong muốn hiện tại và lợi ích tương lai. Nói đơn giản, não bộ ưa thích niềm vui tức thì hơn là những phần thưởng lâu dài trong tương lai. Do đó, dù tương lai chúng ta muốn có kết quả tốt (ví dụ chơi piano giỏi, dự án hoàn thành sớm), hiện tại chúng ta lại dễ bị cám dỗ bởi những thứ thú vị hoặc dễ dàng hơn (như xem phim, lướt mạng xã hội). Sự xung đột giữa “cái tôi hiện tại” và “cái tôi tương lai” khiến ta trì hoãn công việc quan trọng để đổi lấy niềm vui ngắn hạn. Đây là lý do gốc rễ khiến trì hoãn phổ biến đến vậy – đó không hẳn do ta lười biếng, mà vì bộ não đang tìm cách thỏa mãn cảm xúc trước mắt.
2. Né tránh cảm xúc tiêu cực:
Trì hoãn thực chất là một dạng đối phó cảm xúc. Theo nghiên cứu, chúng ta trì hoãn không phải vì không biết quản lý thời gian, mà vì muốn tránh né những cảm xúc khó chịu gắn liền với công việc đó. Chẳng hạn, nếu một nhiệm vụ gây lo lắng, buồn chán hoặc căng thẳng, ta có xu hướng tìm việc khác dễ chịu hơn để làm thay, nhằm tạm thời xoa dịu cảm xúc. Tôi nhận ra mình hay trì hoãn những việc khiến tôi lo lắng (sợ kết quả không tốt) hoặc chán nản (công việc tẻ nhạt). Điều này phù hợp với ý kiến trên Harvard Business Review: người ta trì hoãn một phần vì không chịu được những cảm xúc tiêu cực như lo âu hay buồn chán trong quá trình làm việc. Nói cách khác, trì hoãn là vấn đề quản lý cảm xúc – ta đang trốn tránh cảm xúc nhiều hơn là trốn tránh công việc.
3. Nhiệm vụ quá khó hoặc vô nghĩa với ta:
Bạn có để ý mình thường trì hoãn những việc như học một chương mới rất khó, viết báo cáo dài và phức tạp, hay những việc mơ hồ không biết bắt đầu từ đâu không? Chúng ta hay trì hoãn khi đối mặt với công việc mang tính nhàm chán, khó khăn, mập mờ, không có cấu trúc rõ ràng hoặc không mang lại phần thưởng rõ rệt. Đây là kết luận từ nghiên cứu: nếu một nhiệm vụ khiến ta không hứng thú hoặc không thấy ý nghĩa, bộ não sẽ dễ xếp nó xuống ưu tiên thấp và ta vô thức tìm việc khác hấp dẫn hơn để làm trước. Ví dụ, mỗi lần định dọn dẹp phòng (một việc nhàm chán), tôi lại thấy chiếc điện thoại hấp dẫn lạ kỳ! Việc không có động lực nội tại với nhiệm vụ khiến ta thiếu hứng thú và dễ trì hoãn. Ngược lại, nếu công việc có ý nghĩa hoặc thú vị với ta, ta sẽ ít trì hoãn hơn vì não nhận được phần thưởng cảm xúc khi làm nó.
4. Nỗi sợ thất bại và chủ nghĩa hoàn hảo:
Một lý do thầm kín khác: chúng ta trì hoãn vì sợ kết quả không như ý. Tôi từng lần lữa để hoàn thành bài post blog ngắn vì sợ viết ra sẽ dở tệ và bị chê cười. Cảm giác sợ thất bại hoặc sợ bị đánh giá khiến ta tê liệt, không dám bắt đầu công việc. Chuyên gia Petr Ludwig cho biết nhiều người “lo sợ đến mức không thể bắt đầu” – họ trì hoãn đơn giản để tránh đối diện với khả năng thất bại đó. Điều này liên quan mật thiết đến chủ nghĩa hoàn hảo: ta đặt ra kỳ vọng quá cao cho bản thân, muốn làm thật hoàn hảo, đến nỗi chỉ nghĩ đến nhiệm vụ đã thấy áp lực nặng nề. Thế là ta né tránh nó cho đến khi không thể trì hoãn được nữa. Thật trớ trêu, càng cầu toàn, ta càng dễ trì hoãn, vì ta sợ làm không hoàn hảo thì thà không làm còn hơn. Khoa học gọi đây là cơ chế “sợ thất bại dẫn đến tê liệt”, một dạng tránh né do lo âu. Và càng tránh, ta càng củng cố nỗi sợ đó, tạo thành vòng luẩn quẩn.
5. Thiếu kỷ luật và hệ thống hỗ trợ:
Không thể phủ nhận, đôi khi thói quen và tính kỷ luật cá nhân là vấn đề. Harvard Business Review chỉ ra rằng thiếu những thói quen và hệ thống làm việc tốt (tức kỷ luật kém) là một trong các yếu tố dẫn đến trì hoãn. Điều này có nghĩa là nếu chúng ta không có kế hoạch rõ ràng, không thiết lập những quy tắc hoặc môi trường buộc mình vào khuôn khổ, thì rất dễ bị cám dỗ làm việc khác. Tôi nhận thấy những ngày không lên lịch công việc cụ thể, tôi hay lảng tránh những việc khó và sa đà vào việc vô bổ. Ngược lại, khi tôi có thời gian biểu chi tiết hoặc một hệ thống (như nhắc việc, danh sách việc cần làm), tôi bớt trì hoãn hơn. Thiếu kỷ luật cũng liên quan đến ý chí và khả năng tự kiểm soát. Khi mệt mỏi hay căng thẳng, ý chí sẽ cạn kiệt nên ta dễ chiều theo “con ma trì hoãn” trong đầu hơn. Lúc đó, việc lướt mạng hay chơi game trở thành lựa chọn mặc định vì ta không đủ năng lượng tinh thần để chống lại.
6. Lối suy nghĩ tự sabotaging (tự cản trở):
Cuối cùng, cách ta nghĩ về công việc và bản thân cũng ảnh hưởng đến trì hoãn. Ví dụ, có người hay nghĩ “Mình làm việc tốt nhất khi nước đến chân”, thế là họ tạo cớ để trì hoãn tới sát deadline mới làm. Bản thân tôi đôi lúc tự nhủ “chưa có hứng, để mai làm cho có cảm hứng rồi mới hiệu quả” – một ảo tưởng để trì hoãn vì chờ “cảm hứng” có khi chẳng bao giờ đến. Một số người thậm chí gắn nhãn bản thân là “đồ hay trì hoãn, hết thuốc chữa” và dùng đó như cái cớ, dẫn đến buông xuôi. Những mẫu suy nghĩ sai lầm như vậy chính là “flawed thinking patterns” mà Harvard Business Review đã đề cập. Chúng ta tự đánh lừa mình bằng cách lý luận vòng vo để hợp thức hóa việc trì hoãn. Thực tế, càng tin vào những lối nghĩ đó, ta càng dễ tiếp tục trì hoãn và khó thay đổi hành vi.
Nhìn chung, trì hoãn là một hiện tượng phức tạp bắt nguồn từ nhiều yếu tố: sinh học (bộ não ưa thích phần thưởng tức thì), tâm lý (né tránh cảm xúc tiêu cực, sợ thất bại, thiếu tự tin), thói quen cá nhân (kỷ luật, hệ thống) và cả môi trường (sự xao nhãng xung quanh). Hiểu được nguyên nhân gốc rễ của trì hoãn không phải để chúng ta biện minh cho bản thân, mà để thông cảm với chính mình hơn – rằng việc bạn trì hoãn không có nghĩa bạn lười hay kém cỏi, mà vì bộ não và tâm lý đang mắc kẹt trong một lối mòn nào đó. Từ sự thấu hiểu đó, chúng ta mới có thể tìm ra cách thoát khỏi vòng luẩn quẩn này. Vậy làm thế nào để vượt qua trì hoãn? Tôi đã tìm hiểu và thử áp dụng nhiều phương pháp, dưới đây là những giải pháp hữu ích và dễ áp dụng nhất mà tôi muốn chia sẻ cùng bạn.
Giải pháp: làm sao để vượt qua trì hoãn?
Thói quen trì hoãn được xây dựng qua thời gian, nên việc thay đổi sẽ không thể một sớm một chiều. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập cho mình thói quen mới để chiến thắng trì hoãn, bằng những bước nhỏ và thực tế. Dưới đây là một số giải pháp mà cá nhân tôi thấy hữu ích, kết hợp từ lời khuyên của các chuyên gia và trải nghiệm bản thân:
Nhận diện “cơn trì hoãn” của bạn:
Bước đầu tiên là tự quan sát thói quen trì hoãn của chính mình. Hãy để ý khi nào và tại sao bạn hay trì hoãn. Ví dụ, bạn trì hoãn nhất vào buổi sáng hay cuối ngày? Bạn trì hoãn việc gì – những việc khó, nhàm chán hay đáng sợ? Khi đã nhận diện được mô hình, bạn sẽ chủ động hơn trong việc ngăn chặn nó. Tôi đã thử ghi nhật ký nhỏ: mỗi lần trì hoãn việc gì, tôi ghi lại lý do (chán? sợ? mệt?) và bối cảnh. Nhờ đó, tôi phát hiện mình hay trì hoãn các việc lớn vào buổi tối do mệt mỏi, nên sau này tôi chuyển những việc đó lên buổi sáng khi đầu óc minh mẫn hơn. Việc hiểu rõ thói quen giúp bạn đưa ra chiến lược phù hợp để đối phó.
Chia nhỏ mục tiêu, bắt đầu từ bước nhỏ nhất:
Khi đối diện một nhiệm vụ lớn dễ gây choáng ngợp, hãy bẻ nhỏ nó thành các bước thật nhỏ. Công việc có vẻ dễ “nuốt” hơn khi ta chia nó thành từng phần nhỏ có thể hoàn thành trong 10-15 phút. Ví dụ, thay vì nghĩ “viết báo cáo 20 trang” (nghe khủng khiếp quá!), hãy bắt đầu với “viết dàn ý” hoặc thậm chí “viết 1 đoạn mở đầu”. Bản thân tôi khi viết bài blog này cũng tự nhủ: Thôi viết một đoạn giới thiệu trước đã. Viết xong đoạn đầu, tôi thấy đỡ ngán và có động lực viết tiếp đoạn tiếp theo. Đây chính là nguyên lý “dễ làm trước, khó làm sau”. Khi ta đạt được một phần nhỏ, não bộ tiết ra dopamine tạo cảm giác hài lòng, nhờ đó ta có hứng làm tiếp phần kế tiếp. Nhiều chuyên gia gọi chiến lược này là “ăn voi từng miếng” – con voi lớn đến mấy, cứ cắt nhỏ ra rồi ăn dần thì sẽ xong. Vì vậy, hãy tập trung vào bước đi nhỏ trước mắt, đừng quá lo xa về vạch đích cuối cùng. Mỗi bước nhỏ hoàn thành sẽ tạo đà cho bước tiếp theo, giúp bạn thoát khỏi tê liệt ban đầu.
Áp dụng quy tắc 2 phút (làm ngay việc mất ít thời gian):
Đây là một mẹo rất hữu ích từ tác giả James Clear (tác giả cuốn Atomic Habits). Quy tắc 2 phút có hai vế: (1) Nếu một việc có thể làm dưới 2 phút, hãy làm ngay lập tức, đừng trì hoãn. Ví dụ: trả lời một email ngắn, rửa cái bát, gấp chiếc áo – làm luôn chưa đến 2 phút nhưng nếu để đó có khi thành đống việc. (2) Khi hình thành thói quen mới, hãy bắt đầu bằng phiên bản dễ nhất trong 2 phút. Chẳng hạn, muốn tập thể dục mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng 2 phút đi bộ quanh nhà. Muốn đọc sách nhiều hơn, hãy đọc 1-2 trang mỗi tối. Nghe thì buồn cười vì “2 phút chẳng thấm vào đâu”, nhưng chính việc hạ thấp rào cản khởi đầu này khiến bạn dễ dàng bắt tay vào việc thay vì trì hoãn. James Clear giải thích rằng chìa khóa để hình thành thói quen là “nghệ thuật xuất hiện” – bạn phải bắt đầu trước, sau đó mới cải thiện dần được. Khi đã khởi động được rồi, bạn thường sẽ làm hơn 2 phút mà không nhận ra. Còn nếu thực sự chỉ làm 2 phút rồi nghỉ cũng không sao – ít nhất bạn đã tiến bộ hơn trạng thái trì hoãn. Bản thân tôi áp dụng quy tắc này khi thấy bàn làm việc bừa bộn: tôi tự nhủ “dọn 2 phút thôi”, và thường sau 2 phút tôi có hứng dọn thêm 5-10 phút nữa cho ngăn nắp hẳn.
Loại bỏ các “cám dỗ” gây xao nhãng:
Khi làm việc, hãy tạo cho mình một môi trường tập trung tối đa. Nếu bạn biết mình dễ bị điện thoại hay mạng xã hội làm phân tâm, hãy cất điện thoại ra xa, tắt thông báo hoặc dùng các app chặn mạng xã hội tạm thời. Tôi thường ngắt Wi-Fi trên điện thoại và để nó ở phòng khác khi cần tập trung viết lách. Nghiên cứu khuyên rằng hãy tự đặt mình ở trạng thái “offline” trong những khoảng thời gian làm việc sâu. Ngoài ra, dọn dẹp gọn gàng không gian làm việc cũng giúp giảm cám dỗ (không còn món đồ chơi nào trên bàn để nghịch chẳng hạn!). Hãy chuẩn bị sẵn nước uống, trà, cà phê… trước khi bắt đầu để bạn không lấy cớ đứng dậy giữa chừng. Một mẹo nhỏ khác: đặt giờ làm việc cố định cho những việc quan trọng và coi đó như cuộc hẹn với bản thân – trong thời gian đó, tuyệt đối không kiểm tra email hay mạng xã hội. Ban đầu có thể khó, nhưng dần dần bạn sẽ rèn được sự tập trung cao hơn và ít bị cuốn vào thói quen trì hoãn qua việc lang thang trên Internet.
Đặt mục tiêu rõ ràng và thời hạn ngắn cho từng bước:
Một kế hoạch mơ hồ sẽ khiến bạn trì hoãn vì không biết bắt đầu từ đâu. Vì vậy, hãy lập kế hoạch cụ thể và tự đặt deadline cho từng nhiệm vụ nhỏ. Ví dụ, thay vì nói “học tiếng Anh nhiều hơn”, hãy đặt mục tiêu “học 10 từ vựng mới mỗi ngày trong 15 phút, lúc 8h tối”. Mục tiêu cụ thể như vậy giúp não bạn hiểu rõ phải làm gì và khi nào. Ngoài ra, hãy tự tạo thời hạn ngắn hạn cho từng phần việc, đừng chỉ có deadline cuối cùng xa xôi. Nghiên cứu cho thấy khi deadline quá xa, ta dễ chần chừ hơn; ngược lại, deadline gần tạo áp lực tích cực buộc ta hành động sớm. Bạn có thể áp dụng phương pháp Pomodoro (25 phút làm, 5 phút nghỉ) như một dạng deadline vi mô, ép mình tập trung trong khoảng thời gian ngắn. Sau mỗi Pomodoro hoàn thành, đánh dấu vào lịch hay sổ tay để tự thưởng một cảm giác thành tựu nhỏ. Tôi cũng hay nhờ người khác “giám sát” mục tiêu của mình: nói với đồng nghiệp “3 ngày nữa tôi sẽ xong bản nháp, cậu nhớ hỏi tôi nhé”. Sự cam kết với người khác làm tôi có trách nhiệm hơn và tránh trì hoãn. Tóm lại, có mục tiêu cụ thể + thời hạn rõ ràng sẽ giúp bạn chủ động hơn thay vì để mặc bản thân muốn làm lúc nào thì làm.
Tìm niềm vui và ý nghĩa trong công việc (thay vì chỉ nhìn vào kết quả):
Một bí quyết để không trì hoãn là khi bạn thực sự thích thú với quá trình làm việc. Nếu công việc quá chán, hãy thử “thêm gia vị” cho nó. Ví dụ, tôi thường biến nhiệm vụ thành trò chơi – như tự bấm giờ xem trong 30 phút mình viết được bao nhiêu chữ, rồi lần sau cố gắng vượt kỷ lục. Hoặc tôi mở nhạc không lời yêu thích khi làm việc để tạo không khí dễ chịu. Bạn cũng có thể tự thưởng: “Nếu mình tập trung làm xong bài tập trong 1 giờ, mình sẽ thưởng cho mình 15 phút xem YouTube”. Những phần thưởng nhỏ tạo động lực tức thì giúp bạn vượt qua chướng ngại ban đầu. Quan trọng hơn, hãy cố gắng tìm ý nghĩa trong công việc của bạn. Như Petr Ludwig gợi ý, hãy nghĩ xem công việc đó đóng góp vào mục tiêu lớn nào của cuộc đời bạn, hoặc nó giúp ích cho ai. Khi ta hiểu “vì sao phải làm”, ta sẽ có động lực nội tại mạnh mẽ hơn và ít trì hoãn hơn. Nếu bạn ghét lau nhà, hãy nghĩ đơn giản: làm việc đó giúp không gian sống sạch sẽ, tâm trạng bạn sẽ thoải mái hơn. Nếu chán một dự án ở công ty, hãy tìm khía cạnh bạn có thể học hỏi từ nó, hoặc nghĩ đến ảnh hưởng tích cực dự án mang lại cho đội nhóm/khách hàng. Thái độ tích cực và cảm giác công việc có ý nghĩa sẽ biến trải nghiệm làm việc thành dễ chịu hơn, nhờ đó bạn sẽ muốn làm thay vì né làm.
Học cách tự tha thứ và rút kinh nghiệm:
Cuối cùng, đừng quá khắt khe với bản thân trong hành trình chống lại trì hoãn. Sự tự trách móc chỉ làm bạn thêm chán nản và dễ bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy thực hành lòng tự trắc ẩn: nếu lỡ trì hoãn và phạm sai lầm, hãy tha thứ cho bản thân và coi đó là bài học cho lần sau. Một nghiên cứu tại Đại học Carleton (Canada) cho thấy sinh viên nào tự tha thứ cho bản thân vì đã trì hoãn học cho kỳ thi đầu tiên thì đến kỳ thi tiếp theo, họ ít trì hoãn hơn hẳn. Sự bao dung giúp chúng ta thoát khỏi mặc cảm tội lỗi để tiếp tục cố gắng. Vì vậy, thay vì tự nói “Mình thật tệ, lại trì hoãn nữa rồi!”, hãy thử nghĩ “Okay, lần này mình chưa làm được, nhưng mình hiểu lý do vì sao và mình sẽ thử cách khác. Mình tin lần sau sẽ khá hơn.” Bản thân tôi cũng đang tập thay đổi cách tự đối thoại nội tâm như vậy, và tôi thấy tinh thần nhẹ nhõm hơn rất nhiều. Yêu thương bản thân** sẽ cho bạn dũng khí đứng dậy sau những lần vấp ngã trên con đường chiến đấu với trì hoãn.
Lời kết: thay đổi từng ngày - 1% better
Đến đây, nếu bạn vẫn đang ngồi bên hiên nhà cùng tôi, nhâm nhi nốt tách trà đã nguội, tôi muốn gửi tới bạn một thông điệp sau cùng: Ai cũng có thể thay đổi, dù đã từng trì hoãn bao lâu đi nữa. Bản thân tôi vẫn đang trong hành trình đó – mỗi ngày cố gắng trì hoãn ít hơn một chút so với hôm qua. Tôi bắt đầu bằng những việc nhỏ: dọn giường ngay khi ngủ dậy (thay vì “để lát nữa”), viết vài dòng cho dự án cá nhân mỗi tối, hạn chế mở mạng xã hội khi làm việc. Không phải ngày nào tôi cũng thành công tuyệt đối, vẫn có những hôm “ngựa quen đường cũ”. Nhưng tôi không còn quá khắt khe với mình – tôi mỉm cười, tha thứ, và quyết tâm làm tốt hơn vào ngày mai.
Qua cuộc trò chuyện này, tôi hy vọng bạn nhận ra rằng bạn không cô đơn trong cuộc chiến với trì hoãn. Rất nhiều người trong chúng ta đang loay hoay giống nhau, và đã có những nghiên cứu, chiến lược hữu ích để giúp chúng ta vượt qua. Thói quen xấu nào rồi cũng có thể thay bằng thói quen tốt nếu ta kiên nhẫn rèn luyện. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ nhất, áp dụng những mẹo nhỏ mà bạn thấy phù hợp, và đừng quên cổ vũ bản thân trên từng tiến bộ nhỏ nhoi ấy.
Có câu nói vui rằng: “Đừng để đến ngày mai những việc mà bạn có thể làm ngày kia.” Câu đùa của Mark Twain nhắc ta rằng bản tính con người là trì hoãn, nhưng chúng ta có thể chủ động lựa chọn khác đi. Ngay lúc này, khi gấp lại bài viết này, bạn hãy thử hành động nhỏ đầu tiên chống lại trì hoãn: làm một việc bạn định để sau – chỉ 5 phút thôi cũng được. Bắt đầu chính là chìa khóa. Tôi và bạn, chúng ta cùng tập để không còn phải thở dài “Giá như mình làm sớm hơn” nữa. Chúc bạn thành công trên hành trình chiến thắng bản thân. Và cảm ơn bạn đã ngồi xuống cùng tôi chiều nay, ở góc hiên nhà này, lắng nghe câu chuyện rất thật của tôi. Chúng ta hãy hẹn nhau một ngày gần nhất – không trì hoãn – để chia sẻ về những tiến bộ nhỏ bé nhưng đáng quý, bạn nhé…
Bạn có thể tham khảo các tips giúp quản lí công việc hiệu quả hay cải thiện bản thân với 60 phút mỗi ngày cùng các tips chạy bộ hay ho trong gochiennha.com nhé.
Nguồn tham khảo
- Why You Put Things Off Until the Last Minute
- The Real Reason You Procrastinate and Expert Strategies to Overcoming It
- Prevalence of Academic Procrastination and Its Negative Impact on Students
- Why We Procrastinate and How to Stop
- 11 Lessons from ‘Atomic Habits’ to Overcome Procrastination
- How to Stop Procrastinating
- Six procrastination-beating tips
- How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule”
- Không quên cám ơn chatGPT & google đã hổ trợ mình trong việc thu thập thông tin và ý tưởng
[Series mần blog từ số 0] Chi phí làm blog cá nhân bằng WordPress năm 2025
Tiếp tục chuỗi series Mần blog từ số 0 của gochiennha.com, hôm nay cùng mình tìm hiểu về chi phí xây dựng bằng WordPress ở Việt Nam năm 2025 nghen. Mình sẽ liệt kê chi phí thành 3 phần: Tên miền, hosting và các chi phí khác. Tóm tắt các loại chi phí để xây dựng blog bằng WordPress năm 2025 Table of Contents Tên miền – hay domain – địa chỉ nhà của Blog Tên miền là địa chỉ nhà của bạn trên internet (ví dụ: gochiennha.com). Hồi thời sinh viên mình cũng tập tành làm blog nên hay
[Series mần blog từ số 0] Lựa chọn nền tảng nào để làm blog cá nhân (So sánh WordPress, Medium, Wix, Substck, Joomla, Notion 2025)
Khi mình bắt đầu “mần blog từ con số 0”, việc lựa chọn nền tảng là một quyết định cũng đau đầu đấy. Mỗi nền tảng đều có ưu nhược điểm của riêng mình, không nền tảng nào hoàn hảo 100% hết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 6 nền tảng phổ biến nhất cho blog cá nhân: WordPress.org (tự host), Medium (đang bị hạn chế ở Việt Nam), Substack, Wix, Joomla và Notion. Mục đích là giúp bạn – người mới – chọn được “mặt bằng” phù hợp để xây dựng ngôi nhà blog
[Series mần blog từ số 0] Tại sao bạn nên tạo một trang blog cá nhân ngay hôm nay?
Để làm bất cứ việc gì cũng cần có lí do, đây sẽ là bài giúp bạn tìm thấy lí do tại sao bạn nên có một trang blog cá nhân của riêng mình. Trong thời đại nội dung số cực kì phổ biến và dễ tiếp cận, xây dựng blog nghe có vẻ khá lỗi thời. Nhưng bạn có biết rằng 1/3 số trang web trên internet là blog, với khoảng 600 triệu blog đang được duy trì, 70 triệu bài post cũng như 75 triệu comment trên wordpress.com hàng tháng, với khoảng 22% trang post được xuất bản
Zone 2: Hành trình chạy chậm để tiến bộ bền vững
Cũng coi là gần 4 năm gắn bó với chạy bộ, mình đã từng háo hức chứng kiến sự tiến bộ qua từng km. Thế nhưng dạo gần đây, tiến bộ dường như bị chững lại. Những kỷ lục cá nhân mãi không cải thiện, cảm giác bế tắc khiến mình tự hỏi có gì đó không đúng trong cách mình tập luyện. Tình cờ, một hôm trong lúc đang lướt trên youtube, thấy video của anh Floris Gierman này “Zone 2 Training for Beginners & Advanced Athletes” – anh vừa chạy 42km vừa nói chuyện qua video chứng tỏ
[Series Khái niệm chạy bộ] Tổng hợp
Dưới đây là tổng hợp các bài viết nằm trong chuỗi [Series Khái niệm chạy bộ]. Các bạn enjoy cùng mình nhé: VO2 Max là gì? Chìa khóa nâng cao sức bền và sức khỏe tim mạch HRV là gì? Cách đọc chỉ số HRV trên Garmin 955 & ứng dụng cho chạy bộ Training Zones – Các vùng nhịp tim khi chạy bộ Lactate Threshold là gì? Cách chạy bộ để nâng cao ngưỡng chịu đựng Body Battery trên Garmin là gì? Bí quyết quản lý năng lượng giúp bạn chạy tốt hơn Cadence là gì? Cách cải thiện
[Series Khái niệm chạy bộ] Running Economy là gì? Cách chạy tiết kiệm năng lượng để chinh phục đường dài dễ dàng hơn
Khi mới tập chạy bộ đường dài, bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mình nhanh mệt dù đã tập luyện chăm chỉ? Rất nhiều người bắt đầu chạy bộ gặp tình trạng hụt hơi, đuối sức sớm hơn mong muốn. Bí quyết để chạy dễ dàng hơn và bền bỉ hơn không chỉ nằm ở ý chí hay VO2 max, mà còn ở Running Economy – hiểu đơn giản là “hiệu suất chạy bộ” hay khả năng chạy bộ tiết kiệm năng lượng. Hãy cùng tìm hiểu Running Economy là gì, tại sao nó quan trọng và người mới bắt đầu có thể cải thiện nó ra