[Series Khái niệm chạy bộ] Kiểu tiếp đất nào khi chạy bộ là an toàn và hiệu quả?

Tiếp đất bằng mũi chân (forefoot strike) nghĩa là phần trước của bàn chân chạm đất trước tiên. Ở đây, “mũi chân” chủ yếu là vùng đệm ngay sau các ngón chân (ball of the foot). Khi chạy forefoot, bạn kiễng chân hơn một chút: gót chân không chạm đất ở khoảnh khắc tiếp đất ban đầu. (Một số trường hợp forefoot strike “một phần” thì gót có chạm nhẹ xuống sau đó, nhưng thường vẫn xếp vào nhóm forefoot strike). Kiểu chạy trên mũi chân này thường thấy ở các vận động viên chạy nước rút, chạy cự ly ngắn, hoặc những người chạy barefoot (chạy chân trần) hay mang giày minimalist.

Ưu điểm: Tiếp đất bằng mũi chân sẽ giúp giảm hẳn lực sốc lên gót và khớp gối. Khi mũi chân (phần forefoot) chạm đất, cổ chân và đầu gối bạn đều ở trạng thái co tự nhiên, cơ bắp chân và gân Achilles sẽ kéo giãn và hấp thụ lực tác động như một chiếc lò xo. Nhờ đó, đầu gối ít chịu chấn động hơn (giảm nguy cơ đau khớp gối, đau cẳng chân do sốc). Kiểu forefoot cũng giúp bạn chuyển nhanh sang giai đoạn đạp và đẩy, phù hợp khi chạy nhanh. Thực tế, chạy nước rút (sprinting) luôn dùng forefoot strike – các vận động viên chạy 100m, 200m thường chỉ chạy trên nửa trước bàn chân để đạt tốc độ tối đa. Với chạy bộ đường dài, một số người tin rằng chạy bằng mũi chân tận dụng độ đàn hồi của gân Achilles tốt hơn, về lý thuyết có thể tăng hiệu suất chạy (tiết kiệm năng lượng nhờ “lò xo” Achilles). Một số trường hợp người chạy bị chấn thương liên quan đến xương khớp chân dưới đã thử chuyển sang forefoot strike và cảm thấy giảm đau nhức vùng đầu gối, cẳng chân.

Nhược điểm: Trái với heel strike, kiểu tiếp đất mũi chân sẽ đặt gánh nặng lớn lên bắp chân và gân Achilles của bạn. Cứ mỗi bước chân, cơ bắp chuối và gân gót phải gánh lực căng để giảm sốc và đẩy cơ thể tiến lên. Nếu không có sự chuẩn bị, bạn dễ bị mỏi cơ, căng cơ bắp chân hoặc viêm gân Achilles khi chuyển sang chạy forefoot. Nhiều người mới tập chạy thử chạy bằng mũi chân thường bị chuột rút hoặc đau căng bắp chân sau một quãng ngắn – đó là dấu hiệu cho thấy cơ chân chưa đủ thích nghi. Forefoot strike cũng có thể gây áp lực lên bàn chân trước và các xương ngón chân – nếu quá sức, nguy cơ chấn thương xương bàn chân (metatarsal stress fracture) hoặc viêm cân gan chân vẫn có thể xảy ra. Tuy nhiên, một điều thú vị là trong nghiên cứu so sánh, các chấn thương như viêm gân Achilles hay gãy xương bàn chân không hề cao hơn đáng kể ở nhóm chạy bằng mũi chân so với nhóm chạy gót. Trong khi đó, nhóm chạy gót lại có tỷ lệ đau hông, đầu gối, cẳng chân cao hơn hẳn. Điều này cho thấy mỗi kiểu tiếp đất sẽ “chia” rủi ro chấn thương sang các vùng khác nhau trên cơ thể. Forefoot strike cũng không phù hợp để chạy rất dài nếu bạn chưa quen, vì bắp chân sẽ mỏi mệt nhanh hơn.

Ngoài ra, chạy bằng mũi chân dễ khiến bước chạy của bạn ngắn lại (tăng cadence tự nhiên). Dù đây không hẳn là nhược điểm, nhưng với người mới, việc bước quá ngắn và nhanh có thể làm bạn mau mệt nếu chưa quen nhịp. Bạn cũng cần đôi giày phù hợp: giày cho người chạy forefoot/midfoot thường có đệm ở phần trước nhiều hơn, giúp bảo vệ vùng tiếp đất chính của bạn. Nếu mang giày đệm dày ở gót nhưng mũi chân mỏng, việc chạy forefoot sẽ không thoải mái lắm.