Khi mới tập chạy bộ đường dài, bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mình nhanh mệt dù đã tập luyện chăm chỉ? Rất nhiều người bắt đầu chạy bộ gặp tình trạng hụt hơi, đuối sức sớm hơn mong muốn. Bí quyết để chạy dễ dàng hơn và bền bỉ hơn không chỉ nằm ở ý chí hay VO2 max, mà còn ở Running Economy – hiểu đơn giản là “hiệu suất chạy bộ” hay khả năng chạy bộ tiết kiệm năng lượng. Hãy cùng tìm hiểu Running Economy là gì, tại sao nó quan trọng và người mới bắt đầu có thể cải thiện nó ra sao để chinh phục quãng đường dài một cách nhẹ nhàng hơn nhé.
Đây là chuỗi bài đầu tiên trong trong chuỗi [Series khái niệm chạy bộ] trong đó ngoài Running Economy, còn có thêm kiến thức về HRV, training zones, Lactate Threshold, Body battery, Cadence, các kiểu tiếp đất, VO2 Max …
Table of Contents
Running Economy là gì?
Running Economy (RE) là thước đo mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao khi chạy ở một tốc độ nhất định. Nói cách khác, nó giống như mức “tiêu hao nhiên liệu” của cơ thể khi chạy bộ – người nào dùng ít năng lượng (oxy) hơn để chạy cùng một tốc độ hoặc quãng đường thì có Running Economy tốt hơn. Các nhà khoa học thường đo RE bằng lượng oxy tiêu thụ (VO₂) trên mỗi kg cân nặng cho mỗi phút hoặc mỗi km chạy. Ví dụ, nếu hai người cùng chạy ở tốc độ 6:00/km, người dùng ít oxy hơn trong quá trình đó sẽ có RE cao hơn, nghĩa là chạy hiệu quả và tiết kiệm năng lượng hơn.
Bạn có thể hình dung Running Economy tương tự như mức tiêu thụ xăng của xe hơi: cùng chạy 10 km, người có RE tốt như chiếc xe “uống” ít xăng hơn, trong khi người có RE kém sẽ tốn nhiều nhiên liệu hơn. Hiệu năng chạy bộ (Running Economy) phản ánh cách bạn sử dụng năng lượng khi chạy – một người chạy với dáng chạy thư thái, hiệu quả sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn và đỡ mất sức hơn so với người chạy với form xấu, lãng phí động tác.
Tầm quan trọng của Running Economy đối với hiệu suất chạy
Running Economy có vai trò cực kỳ quan trọng, đặc biệt trong chạy đường dài. Cùng một mức thể lực hay VO2 max, ai có Running Economy tốt hơn sẽ chạy nhanh hơn và lâu mệt hơn. Thực tế, nghiên cứu cho thấy RE là yếu tố dự báo thành tích chạy bộ chính xác hơn cả VO2 max ở các vận động viên có trình độ tương đương. Nói đơn giản, nếu hai người có “động cơ” giống nhau, người nào “tiết kiệm xăng” hơn sẽ về đích sớm hơn.
Một ví dụ điển hình là vận động viên marathon huyền thoại Paula Radcliffe. Trong giai đoạn 1992–2003, VO2 max của cô hầu như không tăng, nhưng Running Economy của cô đã cải thiện khoảng 15% – từ mức tiêu thụ ~205 mL oxy/kg/km xuống còn ~175 mL/kg/km. Kết quả là tốc độ tối đa cô có thể duy trì (ở ngưỡng VO2 max) tăng từ 20,5 km/h lên 23,5 km/h. Điều này góp phần giúp Paula lập kỷ lục marathon thế giới. Ví dụ trên cho thấy cải thiện Running Economy trực tiếp nâng cao thành tích mà không nhất thiết cần “động cơ” lớn hơn.
Đối với người mới chạy, Running Economy tốt đồng nghĩa với việc chạy cùng quãng đường sẽ đỡ tốn sức hơn, tức là tăng sức bền khi chạy bộ và giảm cảm giác mệt mỏi. Bạn sẽ chạy dài hơn, nhanh hơn mà không cảm thấy xuống sức sớm. Thậm chí, một phân tích cho thấy ba vận động viên có VO2 max ngang nhau nhưng khác biệt về RE có thể chênh lệch tới 30 phút thời gian hoàn thành marathon – một con số khổng lồ! Như vậy, bên cạnh sức bền nền tảng và VO2 max, Running Economy chính là “chìa khóa” để chạy đường dài nhẹ nhàng hơn. Hiểu được tầm quan trọng này, chúng ta hãy xem những yếu tố nào ảnh hưởng đến Running Economy và làm sao để cải thiện nó.
Các yếu tố ảnh hưởng đến Running Economy
Nhiều yếu tố về cơ thể và kỹ thuật có thể ảnh hưởng đến mức độ “tiết kiệm năng lượng” khi chạy của bạn. Giáo sư Tim Noakes – một chuyên gia về khoa học thể thao – đã liệt kê hàng loạt yếu tố tác động đến hiệu năng chạy bộ, bao gồm: đặc điểm cơ thể, độ dao động lên xuống khi chạy, khả năng hấp thụ chấn động của cơ bắp, các thông số cơ sinh học (như sải chân, góc độ chân), kỹ thuật chạy, thể lực nền tảng và quá trình luyện tập, mức độ mệt mỏi, giới tính, cân nặng và điều kiện môi trường. Dưới đây, chúng ta tập trung vào những yếu tố quan trọng và gần gũi nhất mà người mới chạy có thể hiểu và điều chỉnh:
- Tư thế và dáng chạy (Posture): Dáng chạy ảnh hưởng lớn đến hiệu quả bước chạy. Tư thế lý tưởng là thân người thẳng tự nhiên, hơi nghiêng nhẹ về trước, core giữ ổn định, vai thả lỏng. Điều này giúp mỗi sải chân có lực đẩy tốt hơn và giảm động tác thừa. Ngược lại, nếu bạn chạy với dáng người chúi quá nhiều hoặc ngả sau, hoặc nhún nhảy lên xuống quá mức, sẽ lãng phí năng lượng vào chuyển động thẳng đứng. Thật vậy, việc cơ thể nảy lên cao mỗi bước sẽ tốn năng lượng vô ích – giảm bớt dao động lên xuống sẽ cải thiện Running Economy rõ rệt. Hãy nhìn các VĐV marathon: họ chạy rất “êm”, gần như trôi về phía trước mà không nảy lên xuống nhiều. Một mẹo nhỏ là tưởng tượng trên đầu bạn có một cuốn sách – cố gắng chạy sao cho cuốn sách không rơi xuống. Đồng thời, nghiêng người nhẹ từ mắt cá tới vai (một đường chéo hướng tới trước) sẽ giúp tăng kích hoạt cơ chân, đẩy người tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Tóm lại, dáng chạy cân bằng, ít dao động và hơi đổ về trước sẽ tiết kiệm năng lượng hơn.
- Cadence (nhịp bước chân): Cadence là số bước chân mỗi phút khi chạy (steps per minute – spm), hay còn gọi là guồng chân. Đây là một thông số quan trọng ảnh hưởng đến kỹ thuật và hiệu suất chạy. Cadence thấp thường đi kèm sải chân dài quá mức, dễ khiến chân tiếp đất xa cơ thể và gây lực phanh lớn, làm hao tổn sức lực. Ngược lại, cadence cao hơn với bước ngắn và nhanh sẽ giảm thời gian chân chạm đất, giảm lực tác động và giảm “phanh”. Nhờ đó, bạn chạy mượt mà và hiệu quả hơn, hạn chế chấn thương cho cơ và khớp. Nghiên cứu gợi ý cadence lý tưởng khoảng 170–180 spm ở nhiều vận động viên– thực tế đây là con số thường thấy ở các VĐV elite. Tuy nhiên, không có một cadence “chuẩn” cho tất cả. Mỗi người có chiều cao, sải chân khác nhau, vì vậy hãy tăng cadence từ từ đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Điều quan trọng là tránh cadence quá thấp. Đa số người mới chạy thường có cadence ~150–160 spm; bạn có thể dần dần tập tăng thêm (ví dụ +5 bước/phút) để cải thiện hiệu quả chạy. Cadence cao hơn một chút thường đồng nghĩa với chạy tiết kiệm năng lượng hơn, miễn là bạn giữ được tư thế đúng.
- Kiểu tiếp đất của bàn chân: Cách bàn chân chạm đất mỗi bước chạy ảnh hưởng tới việc hấp thụ lực và chuyển hóa thành động năng tiến về trước. Có 3 kiểu tiếp đất chính: bằng gót chân, giữa bàn chân (midfoot) và bằng mũi chân. Tiếp đất bằng giữa bàn chân thường được nhiều chuyên gia đánh giá hiệu quả và an toàn nhất cho chạy đường dài. Khi hạ chân bằng phần giữa/gan bàn chân (ngay dưới trọng tâm cơ thể), lực phân bổ đều, giảm xóc cho khớp, giúp bạn thăng bằng hơn và dễ tăng tốc độ hơn. Kiểu tiếp đất này tối ưu hóa mỗi bước chạy, tiết kiệm năng lượng và giảm nguy cơ chấn thương. Ngược lại, nếu bạn tiếp đất bằng gót chân ở quá xa phía trước (overstriding), cơ thể sẽ chịu lực hãm lớn, vừa không hiệu quả vừa dễ đau khớp. Còn chạy bằng mũi chân thì phù hợp khi cần chạy nước rút tốc độ cao, nhưng duy trì lâu có thể gây mỏi bắp chân. Vì vậy, hãy cố gắng đặt chân tiếp đất gần dưới hông, tránh sải quá dài. Bước chân êm, nhẹ nhàng, tiếp đất bằng phần giữa bàn chân sẽ giúp bạn chạy “bền” hơn về lâu dài. Lưu ý rằng thay đổi kiểu tiếp đất cần thời gian thích nghi – nếu bạn quen chạy gót thì nên chuyển dần dần để cơ chân và gân thích ứng.
- Trọng lượng cơ thể: Cân nặng và thành phần cơ thể cũng ảnh hưởng đến Running Economy. Nói chung, cơ thể nhẹ và gọn hơn sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn để di chuyển. Những VĐV chạy đường dài ưu tú thường có % mỡ rất thấp, cơ bắp săn chắc nhưng không quá cồng kềnh, và vóc dáng thanh thoát. Theo phân tích, một cơ thể lý tưởng cho hiệu năng chạy tối ưu có chiều cao nam hơi thấp hơn trung bình, nữ hơi cao hơn trung bình, tỷ lệ mỡ thấp, cơ chân phân bố gần khớp hông và khung xương chậu hẹp. Dĩ nhiên mỗi người một khác, nhưng điều này nhấn mạnh rằng thừa cân (đặc biệt là mỡ thừa) có thể làm giảm hiệu quả chạy do phải “mang vác” thêm trọng lượng không sinh lực đẩy. Thậm chí, ngay cả trọng lượng ở chân cũng ảnh hưởng mạnh: nghiên cứu cho thấy đeo thêm tạ vào giày chân khiến tiêu hao oxy tăng gấp đôi so với đeo cùng trọng lượng ở đùi. Do đó, một đôi giày nặng hoặc quần áo nặng nề cũng có thể làm bạn tốn sức hơn. Tất nhiên, điều này không có nghĩa bạn phải gầy gò mới chạy tốt – sức mạnh cơ bắp cũng quan trọng. Nhưng nếu thừa cân nhiều, giảm dần mỡ thừa sẽ giúp cải thiện Running Economy và giảm áp lực cho cơ thể khi chạy.
- Sức mạnh cơ bắp và độ bền mỏi: Đôi chân khỏe hơn sẽ chạy “kinh tế” hơn. Cơ bắp (đặc biệt là cơ chân, cơ đùi, cơ core) đóng vai trò như những chiếc lò xo hấp thụ và phản lực lại mặt đất. Cơ bắp khỏe và gân chân dẻo dai giúp tăng độ “cứng lò xo” của chân, nghĩa là chân bạn giảm thiểu thất thoát năng lượng khi chạm đất và bật lại, đồng thời duy trì dáng chạy tốt khi mệt. Nếu thiếu sức mạnh, về cuối buổi chạy cơ mỏi rã rời, bạn sẽ bước nặng nề, dáng chạy xấu đi và RE giảm hẳn. Ngoài ra, sức mạnh cho phép bạn tạo lực đẩy lớn trong thời gian ngắn ở mỗi bước, giúp rút ngắn thời gian chân trên mặt đất – điều này làm tăng hiệu suất chạy. Do đó, những người có tập luyện sức mạnh thường chạy hiệu quả hơn. Tương tự, sức bền cơ bắp cũng quan trọng: một người có nền tảng thể lực tốt (nhờ chạy bền hoặc luyện tập lâu năm) sẽ duy trì Running Economy ổn định hơn trong suốt buổi chạy so với người mới. Sự mệt mỏi là kẻ thù của Running Economy – khi bạn mệt, mỗi bước chạy đều rệu rã và tốn nhiều năng lượng hơn để duy trì cùng tốc độ. Vì vậy, tăng cường sức mạnh và sức bền thông qua tập luyện là cách gián tiếp nâng cao RE.
- Giày chạy bộ (trang thiết bị): Đôi giày bạn mang có thể ảnh hưởng đáng kể đến năng lượng tiêu hao. Giày nhẹ hơn đồng nghĩa với ít trọng lượng “vung vẩy” hơn mỗi bước, nên sẽ tiết kiệm oxy hơn. Như đã đề cập, thêm trọng lượng vào bàn chân làm tăng tiêu hao năng lượng lên rất cao, nên các hãng giày luôn cố gắng làm giày nhẹ nhất có thể. Mặt khác, độ êm và thiết kế của giày cũng quan trọng: giày với đệm đàn hồi tốt và các công nghệ hỗ trợ (như tấm carbon trong Nike Vaporfly) giúp hoàn trả nhiều năng lượng hơn khi chân bạn bật lên, từ đó cải thiện Running Economy đáng kể (khoảng 4% theo một số nghiên cứu). Thực tế vài năm gần đây, công nghệ giày mới đã giúp thành tích marathon chuyên nghiệp giảm hàng phút liền, dù thể lực VĐV không đổi. Điều này cho thấy trang bị phù hợp có thể “làm kinh tế” cho chạy bộ đến mức nào. Với người mới, bạn không cần giày quá đắt đỏ, nhưng một đôi giày vừa chân, đủ nhẹ và êm sẽ giúp bước chạy bạn hiệu quả hơn so với giày cũ mòn hoặc quá nặng.
- Yếu tố tinh thần và sự thư giãn: Tâm lý cũng ảnh hưởng vi tế tới Running Economy. Khi bạn chạy trong trạng thái thoải mái, thư giãn, các cơ bắp không cần thiết sẽ không bị gồng cứng, nhờ đó tiết kiệm năng lượng. Ngược lại, nếu bạn căng thẳng, gồng vai, nắm chặt tay hoặc nhăn mặt, bạn đang tiêu tốn thêm năng lượng một cách không cần thiết và sẽ nhanh mệt hơn. Các chuyên gia khuyên rằng việc duy trì cơ thể thả lỏng (vai, cánh tay, bàn tay, mặt) giúp bạn chạy nhẹ nhàng và bền bỉ hơn. Hãy nhìn những runner giỏi – họ thường có khuôn mặt thư thái và bước chạy ung dung ngay cả ở tốc độ cao. Bên cạnh đó, tinh thần thoải mái còn giúp bạn tập trung vào kỹ thuật và nhịp thở, tránh được những lo lắng làm rối loạn bước chạy. Một thái độ tích cực, tự tin khi chạy đường dài sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng tinh thần, giữ nhịp độ ổn định và vượt qua mệt mỏi tốt hơn. Đó cũng là lý do tại sao việc phân phối sức hợp lý và giữ cái đầu “mát” trong cuộc đua sẽ cho kết quả tốt hơn là hưng phấn chạy quá nhanh rồi “đụng tường” sớm.
Nhìn chung, Running Economy chịu ảnh hưởng từ nhiều mặt: từ yếu tố sinh lý, hình thể đến kỹ thuật, trang bị và tâm lý. Tin vui là phần lớn những yếu tố này bạn đều có thể cải thiện thông qua tập luyện và điều chỉnh thói quen. Phần tiếp theo, chúng ta sẽ đi vào các phương pháp và bài tập cụ thể để cải thiện Running Economy, giúp bạn chạy ngày càng “kinh tế” hơn.
Phương pháp cải thiện Running Economy
Có rất nhiều cách để một người mới bắt đầu cải thiện hiệu suất chạy bộ (Running Economy) của mình. Dưới đây là những phương pháp hiệu quả và dễ áp dụng nhất, kèm theo ví dụ cụ thể:
1. Chạy biến tốc (Interval training):
Đây là bài tập chạy nhanh chậm xen kẽ – ví dụ: chạy nhanh 1–2 phút rồi chạy chậm hồi phục 1–2 phút, lặp lại nhiều lần. Chạy biến tốc giúp nâng cao VO2 max và rèn cho cơ thể quen với việc chạy ở tốc độ cao. Quan trọng hơn, nó cải thiện Running Economy ở ngưỡng tốc độ mục tiêu. Nghiên cứu cho thấy các runner thường chạy kinh tế nhất ở chính ngưỡng tốc độ mà họ hay luyện tập. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn chạy marathon ở pace 6:00/km một cách thoải mái, hãy tập các đoạn chạy gần hoặc nhanh hơn pace đó. Interval training cho phép bạn tích lũy thời gian chạy ở tốc độ đua nhiều hơn mà không bị quá sức liên tục. Ví dụ cho người mới: sau khi khởi động, thử chạy 5 × (2 phút nhanh + 2 phút chậm). Phần “nhanh” có thể gần với tốc độ 5K của bạn, phần “chậm” chạy thả lỏng để hồi phục. Bài tập này buộc cơ thể học cách chạy hiệu quả hơn ở tốc độ cao, dần dần sẽ giúp pace nhanh trở nên “dễ thở” hơn khi bạn quay lại tốc độ chậm. Mỗi tuần, bạn có thể dành 1 buổi để tập biến tốc. Lưu ý chạy nhanh cần kỹ thuật tốt, hãy giữ form ổn định khi tăng tốc và đừng quên thả lỏng hít thở sâu ở đoạn chạy chậm.
2. Chạy tempo và chạy dài (nâng sức bền aerobic):
Bên cạnh chạy biến tốc, các bài chạy bền vững ở cường độ trung bình (tempo run) và chạy dài chậm cũng rất quan trọng. Chạy tempo thường là chạy liên tục 20–40 phút ở ngưỡng hơi khó khăn (khoảng tốc độ bạn có thể duy trì trong 1 giờ chạy đua). Bài tập này cải thiện ngưỡng lactate và dạy cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, từ đó nâng cao Running Economy. Còn chạy dài (long run) hàng tuần ở pace chậm dễ giúp xây dựng mao mạch, tăng dự trữ glycogen và nâng sức bền tổng thể. Thể lực nền tảng tốt hơn sẽ hỗ trợ Running Economy – bạn càng có nhiều kinh nghiệm chạy, cơ thể càng thích nghi để chạy “kinh tế” hơn. Với người mới, hãy tăng dần thời gian chạy dài (ví dụ từ 5km lên 10km rồi 15km…) ở tốc độ thoải mái. Song song, có thể thêm 1 buổi tempo ngắn ~15–20 phút (hoặc chia 2 × 10 phút) ở tuần tập. Những buổi chạy này giúp cơ thể quen với việc vận hành ở cường độ ổn định trong thời gian dài, học cách tiết kiệm năng lượng để tránh bị “hụt xăng”. Hãy nhớ, sự tiến bộ đến từ tập luyện kiên trì và tích lũy qua thời gian – sau vài tháng, bạn sẽ thấy mình chạy cùng quãng đường mà nhịp tim thấp hơn, ít mệt hơn trước, chứng tỏ Running Economy đã cải thiện.
3. Bài tập sức mạnh và plyometrics:
Để chạy tiết kiệm năng lượng, bạn không thể bỏ qua việc tập mạnh cho đôi chân và core. Các bài tập sức mạnh (strength training) như squat, lunge, deadlift, calf raise, plank… giúp tăng cường cơ bắp và độ ổn định. Sức mạnh tăng sẽ cải thiện khả năng phối hợp và độ cứng của hệ cơ gân, cho phép bạn tạo lực đẩy lớn hơn với ít năng lượng hơn. Đặc biệt, tập tạ nặng (theo khả năng) có thể tăng kích hoạt sợi cơ nhanh và sức mạnh tối đa, giúp bạn rút ngắn thời gian tiếp đất mỗi bước chạy, từ đó nâng cao hiệu suất. Bên cạnh tập tạ, các bài plyometrics (nhảy bật tại chỗ, nhảy hộp, nhảy dây, chạy nâng cao đùi, bước bật xa…) cũng rất hữu ích. Plyometrics rèn khả năng co duỗi cơ bắp nhanh và tăng tính đàn hồi của gân, giống như cách chân bạn hoạt động khi chạy. Theo một đánh giá năm 2018 trên tạp chí Sports Medicine, những người chạy bổ sung bài tập plyometric 2 lần/tuần trong 4 tuần đã cải thiện rõ rệt thành tích, đặc biệt là Running Economy (cơ thể tiêu thụ ít oxy hơn khi chạy). Nghĩa là chỉ sau một tháng chăm chỉ tập bật nhảy, họ chạy cùng tốc độ mà “tốn ít xăng” hơn trước. Với người mới, bạn có thể bắt đầu từ bài đơn giản như nhảy dây 5–10 phút, bật cóc tại chỗ, hoặc chạy bộ tại chỗ nâng cao đùi để làm quen với plyometrics. Mỗi tuần, dành 2 buổi xen kẽ ngày chạy để tập sức mạnh (20–30 phút mỗi buổi). Bạn không cần phòng gym, chỉ cần trọng lượng cơ thể: ví dụ 3 hiệp squat 15 cái, 3 hiệp lunge mỗi chân 12 cái, 3 hiệp calf raise 20 cái, kết hợp 3 hiệp plank 30 giây. Tập đều đặn, sau 6–8 tuần bạn sẽ cảm nhận chân mạnh hơn, bước chạy “nẩy” hơn và ít bị đuối vào cuối buổi chạy dài. Lưu ý: luôn khởi động kỹ các khớp trước khi tập, và tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
4. Cải thiện kỹ thuật chạy (form, cadence, tiếp đất):
Như đã phân tích ở phần yếu tố ảnh hưởng, kỹ thuật là thứ tác động trực tiếp đến Running Economy – và bạn hoàn toàn có thể rèn kỹ thuật. Hãy chọn một yếu tố để tập trung cải thiện mỗi lần (ví dụ tuần này tập nâng cao cadence, tuần sau chú ý tay và vai thả lỏng…). Dưới đây là một số cách thực hành hiệu quả cho người mới:
- Tăng dần cadence: Sử dụng nhịp đếm hoặc nhạc để hỗ trợ. Bạn có thể tải metronome hoặc app chạy bộ có hiển thị cadence. Đầu tiên, chạy với cadence hiện tại và đếm xem khoảng bao nhiêu spm. Sau đó thử tăng nhẹ – ví dụ nếu bạn đang ~160 spm, hãy thử chạy với nhịp ~165 spm. Tập trung bước chân nhanh hơn một chút, tưởng tượng như bạn “chạy trên than nóng” buộc phải nhấc chân lên nhanh. Thực hiện trong đoạn ngắn 1–2 km, rồi trở lại nhịp bình thường. Dần dần, cảm giác về cadence mới sẽ ngấm vào bước chạy. Mục tiêu lâu dài có thể hướng tới ~170 bước/phút hoặc hơn, tùy sự thoải mái của bạn. Đừng cố nhảy lên 180 spm ngay lập tức, quan trọng là bước chân nhẹ và đều, không cần sải quá dài. Bạn cũng có thể chèn drill chạy bước nhỏ nhanh: chọn đoạn đường ~100m, chạy với bước chân nhanh nhất có thể (như kiểu chạy bộ tại chỗ nhưng có tiến tới) trong 20–30 giây, sau đó thả lỏng. Làm 4–6 lần vào cuối buổi chạy nhẹ, bài tập này sẽ giúp chân quen với nhịp độ cao và cải thiện cadence tự nhiên theo thời gian.
- Sửa tư thế và dáng chạy: Một dáng chạy đẹp và hiệu quả đòi hỏi luyện tập và tự cảm nhận. Bạn có thể nhờ bạn bè quay video khi chạy để nhìn lại form mình. Hãy chú ý các điểm: đầu giữ thẳng, mắt nhìn trước 15–20m, vai thả lỏng, tay đánh tự nhiên (không vung quá cao hoặc quá chéo, giữ khuỷu tay ~90°, cổ tay và bàn tay thả lỏng như đang cầm quả trứng không muốn làm vỡ), lưng thẳng và hơi nghiêng người về trước ở mắt cá. Trong lúc chạy, thỉnh thoảng tự kiểm tra: mặt mình có đang nhăn không? Vai có căng cứng không? Nếu có, hãy hít một hơi sâu, thở ra và thả lỏng vai, lỏng tay. Tưởng tượng như bạn đang chạy thư thái trong công viên chứ không phải gồng mình trên đường đua. Một mẹo là thỉnh thoảng cười hoặc mỉm môi – việc này tự nhiên làm bạn thả lỏng cơ mặt và cổ. Về tư thế thân trên, hãy nhớ nghiêng nhẹ người thay vì ngả ra sau; cảm giác như bạn “ngã” về phía trước một chút khi chạy. Điều này sẽ tạo một lực kéo tự nhiên và giúp chân bạn đặt xuống ngay dưới trọng tâm. Giữ core (bụng, hông) chắc chắn cũng rất quan trọng – bạn không cần siết cứng, chỉ cần ý thức giữ thân người không lắc lư quá nhiều. Luyện tập core (plank, bird-dog, dead bug…) sẽ hỗ trợ điều này. Khi tư thế tốt (đầu, vai, hông, chân thẳng hàng), bạn sẽ hấp thụ lực và tạo lực đẩy tối ưu, cải thiện cả tốc độ lẫn tiết kiệm năng lượng.
- Drills kỹ thuật chân: Một số bài tập kỹ thuật động tác (running drills) rất hữu ích để cải thiện form và kinh tế bước chạy. Bạn có thể thực hiện các drill sau trong phần khởi động 2–3 lần mỗi tuần:
- Cao gối (high knees): Chạy tại chỗ nâng đùi song song mặt đất, tập trung đáp bằng nửa trước bàn chân, làm 2×20m.
- Đá chạm mông (butt kicks): Chạy tại chỗ gót chạm mông, giúp chân co nhanh hơn phía sau, 2×20m.
- Skip (bước nhảy đơn chân): Nhảy từng bước một, nhấn mạnh sức bật của bàn chân, giúp tăng sức mạnh chân và độ linh hoạt cổ chân.
- Bounding (chạy chụm nhảy xa): Nhảy bước dài có kiểm soát, tập cảm giác tiếp đất nhẹ nhàng và đổ người về trước.
- Chạy bộ lùi: Nghe lạ nhưng chạy lùi giúp cải thiện tư thế ngả người và sải chân dưới trọng tâm.
- Điều chỉnh kiểu tiếp đất: Nếu bạn nhận ra mình overstride (bước quá dài, tiếp đất bằng gót chân mạnh ở trước người), hãy tập bước chân ngắn lại và tăng cadence như hướng dẫn trên – đó là cách tự nhiên nhất để chân tiếp đất gần dưới người hơn. Bạn cũng có thể tập chạy chân trần trên thảm cỏ hoặc đường phẳng trong cự ly rất ngắn (50–100m) để cảm nhận tiếp đất nhẹ nhàng bằng giữa bàn chân. Điều này tăng cường phản xạ chân và giúp bạn tìm được dáng bước ít chấn động nhất (vì chân trần sẽ “mách bảo” bạn đâu là cách đáp ít đau nhất!). Dần dần, bạn sẽ hình thành thói quen đáp đất êm và đúng kỹ thuật hơn khi mang giày. Nhớ rằng mục tiêu không hẳn là chuyển hẳn sang chạy bằng mũi chân, mà là giảm lực phanh và giảm sốc mỗi khi chân chạm đất. Hãy luôn lắng nghe cơ thể – nếu bạn thấy đau cẳng chân hay bàn chân khi đổi kiểu chạy, hãy giảm cường độ và cho cơ thể thêm thời gian thích nghi.
5. Kiểm soát nhịp độ và tâm lý khi chạy:
Một phương pháp cải thiện “hiệu suất” mà ít người để ý là học cách phân phối sức và giữ tinh thần thoải mái khi chạy dài. Nếu bạn thường xuyên bị “đuối” ở cuối buổi chạy, thử xem lại liệu mình có đi quá nhanh ở đầu buổi không. Chạy đều và vừa sức giúp cơ thể hoạt động ổn định, tránh tình trạng sớm tích lũy mệt mỏi rồi sau đó bước chạy rã rời, kém hiệu quả. Hãy bắt đầu chậm rãi, để dành sức tăng nhịp độ sau – bạn sẽ thấy tổng thể quãng đường dễ chịu hơn và pace trung bình có thể còn nhanh hơn. Về mặt tinh thần, rèn thói quen chạy thư giãn cũng là một kỹ năng: tập trung vào nhịp thở, nghe nhạc thư thái nếu cần, hoặc nhẩm trong đầu câu mantra tích cực (“mình đang mạnh mẽ và nhẹ nhàng”). Khi chạy tốc độ cao, cố gắng giữ cái đầu “lạnh” – ví dụ trong các đoạn interval căng, thay vì hoảng loạn vì mệt, hãy nghĩ “chỉ 30s nữa cố lên” và thả lỏng vai. Tinh thần tốt giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng vì bạn không vô thức gồng cứng. Ngoài ra, ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý cũng gián tiếp cải thiện Running Economy, bởi một cơ thể được phục hồi sẽ vận hành hiệu quả hơn (cơ bắp tươi tỉnh, tinh thần minh mẫn giúp bước chạy thanh thoát).
6. Giảm cân hợp lý (nếu cần thiết):
Như đã đề cập, mang ít “hành lý” hơn sẽ giúp bạn chạy kinh tế hơn. Nếu bạn đang thừa cân, việc giảm cân một cách khoa học (ăn uống lành mạnh kết hợp tập luyện đều) sẽ giúp cải thiện rõ rệt cảm giác chạy. Mỗi kg trọng lượng mất đi, bạn sẽ giảm tải cho đôi chân tương đương, từ đó mỗi bước chạy “rẻ” hơn về năng lượng. Tuy nhiên, hãy nhớ ưu tiên giảm mỡ thay vì giảm cơ – duy trì tập luyện sức mạnh để bảo toàn cơ bắp trong quá trình giảm cân. Một người nhẹ hơn nhưng vẫn mạnh mẽ sẽ có Running Economy vượt trội. Hãy đặt mục tiêu từ từ (0.5-1kg mỗi tuần) và theo dõi phản ứng cơ thể. Nhiều runner đã thấy thành tích tăng vọt sau khi về mức cân nặng tối ưu của mình. Dù vậy, tránh giảm cân quá đà dẫn đến thiếu năng lượng hay chấn thương. Sự cân bằng mới là quan trọng cho hiệu quả lâu dài.
Nhìn chung, để cải thiện Running Economy, bạn nên áp dụng đồng bộ nhiều phương pháp: vừa tập luyện thông minh (kết hợp chạy nhanh, chạy chậm, chạy dài), vừa rèn sức mạnh, vừa chỉnh kỹ thuật và chăm lo cơ thể. Không có con đường tắt nào ở đây – sự tiến bộ đến dần dần qua từng buổi tập. Mỗi tuần, hãy cố gắng làm tốt hơn chính mình của tuần trước một chút, có thể là thêm 5 phút chạy, tăng nhẹ độ khó bài tập, hoặc đơn giản là chú tâm vào kỹ thuật hơn. Tích tiểu thành đại, sau vài tháng bạn sẽ ngạc nhiên với sự lột xác của bản thân.
Ví dụ thực hành và mẹo áp dụng vào lịch tập
Để giúp bạn hình dung rõ hơn, sau đây là một lịch tập luyện mẫu trong tuần cho người mới (trình độ cơ bản) với mục tiêu cải thiện Running Economy và sức bền. Lịch này có thể tùy chỉnh theo thời gian biểu và thể trạng mỗi người, nhưng nguyên tắc chung là kết hợp đa dạng bài tập và xen kẽ ngày nặng – nhẹ:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ nhẹ. Đây có thể là ngày nghỉ hoàn toàn để cơ thể hồi phục sau chạy dài cuối tuần. Bạn cũng có thể tập trung vào giãn cơ, yoga hoặc bài tập core nhẹ để tăng linh hoạt. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp sửa chữa và thích nghi, chuẩn bị cho các buổi tập quan trọng.
- Thứ Ba: Chạy biến tốc (interval). Ví dụ: 4×(2 phút nhanh + 2 phút chậm), cộng thêm thời gian khởi động và thả lỏng. Khởi động kỹ 10 phút (chạy nhẹ + drills). Sau đó chạy nhanh 2 phút ở ngưỡng khó (khoảng tốc độ 5K), rồi chạy chậm 2 phút. Lặp lại 4 chu kỳ. Kết thúc với 5 phút thả lỏng. Bài này rèn tim phổi và kinh tế chạy ở tốc độ cao. Chú ý duy trì form tốt khi chạy nhanh, không đánh mất kỹ thuật vì gắng sức.
- Thứ Tư: Chạy nhẹ (easy run) + bài tập kỹ thuật. Chạy nhẹ 3–5 km ở pace rất thoải mái (bạn có thể nói chuyện được). Mục tiêu là tích lũy quãng đường và tập trung vào thư giãn, cảm nhận dáng chạy. Cuối buổi, thực hiện 4×100m chạy nhanh thả lỏng (strides): tăng tốc dần lên khoảng 85% tốc độ tối đa, giữ vài giây rồi giảm dần, nghỉ 1 phút giữa mỗi lần. Strides giúp cải thiện kinh tế chạy và tốc độ chân mà không quá mệt. Sau đó, dành 10 phút tập sức mạnh thân dưới tại nhà: ví dụ 3 hiệp squat, lunge, calf raise (mỗi hiệp 12–15 cái) và 3 hiệp plank 30 giây. Những bài này sẽ củng cố cơ bắp để hỗ trợ dáng chạy.
- Thứ Năm: Nghỉ hoặc cross-training. Bạn có thể nghỉ hoàn toàn hoặc tập một môn khác nhẹ nhàng như đạp xe, bơi lội, đi bộ… khoảng 30–40 phút để duy trì sức bền mà không gây căng thẳng đến cơ chạy. Cross-training giúp phát triển nhóm cơ khác, phòng ngừa chấn thương và vẫn có lợi cho tim mạch. Đừng quên giãn cơ sau buổi tập.
- Thứ Sáu: Chạy tempo ngắn. Ví dụ: chạy 15 phút khởi động + 20 phút tempo + 5–10 phút thả lỏng. Phần tempo nghĩa là chạy nhanh hơn pace easy nhưng chậm hơn pace 5K – đủ nhanh để cảm thấy hơi gắng sức nhưng vẫn duy trì liền mạch được. Bạn có thể hình dung đó là tốc độ mà nói chuyện câu ngắn khó, nhưng duy trì ~20 phút vẫn ổn. Bài tempo này giúp cơ thể quen với ngưỡng bền và nâng cao hiệu quả trao đổi chất, rất tốt cho Running Economy. Nếu 20 phút quá sức, có thể chia thành 2 lần 10 phút tempo, nghỉ jog 2 phút giữa chừng. Luôn nhớ giữ nhịp thở đều và thả lỏng vai trong suốt đoạn tempo.
- Thứ Bảy: Chạy nhẹ + bài tập plyometric. Chỉ chạy nhẹ 3–4 km để đôi chân được hồi phục tích cực. Bạn có thể rủ bạn bè chạy cùng để thư giãn tinh thần, vừa chạy vừa trò chuyện thoải mái. Sau đó, thử thực hiện một vài động tác plyometric đơn giản: ví dụ 3 hiệp nhảy dây, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 30s giữa hiệp. Tiếp theo 3 hiệp “skipping” (bật cao gối tại chỗ), mỗi hiệp 20 lần mỗi chân. Chú ý đáp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và dùng lực cổ chân để bật nhanh. Các bài này không quá nặng nhưng vẫn kích thích sợi cơ nhanh và tăng độ đàn hồi. Kết thúc buổi tập bằng các động tác căng giãn cơ chân, cơ đùi, đảm bảo ngày mai bạn sẵn sàng cho long run.
- Chủ Nhật: Chạy dài (long run). Đây là buổi quan trọng để xây dựng sức bền và rèn Running Economy ở trạng thái mệt nhẹ. Tùy vào khả năng, bạn có thể đặt mục tiêu chạy 8–12 km (hoặc 60–90 phút) ở pace chậm, thoải mái. Mấu chốt là chạy liên tục không nghỉ với nhịp thở dễ chịu. Hãy bắt đầu thật chậm trong vài km đầu, sau đó duy trì tốc độ ổn định. Trong lúc chạy, thực hành những gì bạn đã tập trong tuần: thả lỏng vai, giữ cadence đều, để chân đáp nhẹ nhàng dưới thân. Đây không phải lúc để chạy nhanh, mà là để cơ thể quen dần với việc vận hành hiệu quả trong thời gian dài. Nếu thấy mệt, hãy giảm tốc độ, đừng dừng hẳn trừ khi cần thiết. Kết thúc buổi chạy dài, bạn có thể đi bộ 5–10 phút thả lỏng, sau đó giãn cơ kỹ toàn thân. Nghỉ ngơi, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ (đặc biệt là carb và protein) sau long run sẽ giúp bạn phục hồi và cải thiện.
Mẹo chung: Luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch cho phù hợp. Nếu cảm thấy quá tải, có thể giảm số buổi chạy và tăng ngày nghỉ. Với mỗi buổi tập, khởi động trước ít nhất 5–10 phút (chạy bộ nhẹ + xoay khớp + vài động tác drill) để cơ bắp ấm lên, bạn sẽ chạy hiệu quả hơn và tránh chấn thương. Sau buổi tập, giãn cơ giúp cơ phục hồi tốt, giữ được biên độ động tác (linh hoạt cổ chân, gân kheo, hông sẽ giúp bước chạy thoải mái, ít tốn năng lượng hơn). Ngoài ra, chú ý dinh dưỡng và hydrat hóa: uống đủ nước trong ngày, có thể bổ sung điện giải nếu chạy lâu; ăn nhẹ trước khi chạy dài để có năng lượng. Giấc ngủ cũng rất quan trọng – ngủ sâu 7-8 tiếng sẽ giúp cơ thể sửa chữa, não bộ cũng học và nhớ kỹ thuật tốt hơn.
Kết luận:
Cuối cùng, hãy nhớ rằng cải thiện Running Economy là một hành trình dài, đặc biệt đối với người mới. Bạn có thể không thấy ngay kết quả sau một tuần hay hai, nhưng từng chút một, cơ thể bạn đang thích nghi để trở thành một “cỗ máy chạy” tiết kiệm hơn. Có câu nói rằng: “Practice makes permanent” – luyện tập điều gì nhiều sẽ tạo thành thói quen cố định. Hãy kiên trì với những thói quen tốt: chạy đều đặn, rèn kỹ thuật, tập bổ trợ và nghỉ ngơi hợp lý. Sau vài tháng, khi bạn xuất phát cho một buổi chạy dài, bạn sẽ bất ngờ nhận ra mình chinh phục quãng đường đó dễ dàng hơn hẳn, tốc độ cải thiện mà cảm giác lại thoải mái. Đó chính là thành quả ngọt ngào khi Running Economy của bạn được nâng cao. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và luôn giữ được niềm vui trên mỗi dặm đường! 🚀
Tham khảo:
- Cách đo dáng chạy tối ưu
- Running economy
- Hiệu Năng Chạy Bộ
- The Ultimate Guide to Running Economy: How to Improve and Measure It
- Vertical Oscillation (Body Bounce) and Running
- How to Run Relaxed and How It Helps Performance, According to Experts
- Kỹ thuật cadence trong chạy bộ
- Tư thế tiếp đất an toàn khi chạy bộ
- How Strength Training Can Improve Your Running Economy
- Giải phóng sức mạnh của runner với bài tập Plyometrics
- Đồng thời cảm ơn các nguồn khác từ Google và chatGPT đã hổ trợ tổng hợp bài viết này