[Series Khái niệm chạy bộ] Lactate Threshold là gì? Cách chạy bộ để nâng cao ngưỡng chịu đựng

Lactate Threshold (viết tắt: LT, tạm dịch: ngưỡng lactate) là mức cường độ vận động (tốc độ chạy hoặc công suất, nhịp tim) mà tại đó cơ thể bắt đầu tích tụ axit lactic trong cơ bắp nhanh hơn khả năng đào thải của nó​. Nói cách khác, đó là ngưỡng gắng sức cao nhất mà bạn có thể duy trì một cách ổn định trước khi cảm giác “siêu mỏi cơ & siêu mệt” ập đến. Vượt qua ngưỡng này, lactate (một sản phẩm phụ sinh ra khi cơ bắp tạo năng lượng) tích tụ nhanh trong máu, làm môi trường cơ bắp trở nên axit và gây ra mệt mỏi, khiến bạn chỉ có thể chạy được thêm một thời gian ngắn mà thôi (thường khoảng 30 phút đến tối đa khoảng 1 giờ ở ngưỡng này)​.

Bạn có thể hình dung thế này: khi chạy với tốc độ dễ chịu (dưới ngưỡng lactate), cơ thể sản sinh lactate vừa đủ và kịp thời loại bỏ lactate ra khỏi cơ bắp. Nhưng khi tăng tốc độ đến một điểm nhất định, lactate tạo ra quá nhanh, vượt khả năng xử lý của cơ thể, dẫn đến “bão hòa” lactate và cảm giác mỏi rã rời. Điểm giới hạn đó chính là lactate threshold của bạn. Nhiều huấn luyện viên cũng ví lactate threshold tương đương với ngưỡng kỵ khí (anaerobic threshold) – tức là điểm mà từ đó trở đi cơ thể chuyển dần sang trạng thái yếm khí (thiếu oxy) nhiều hơn.

Một cách đơn giản hơn, lactate threshold là tốc độ chạy nhanh nhất mà bạn vẫn còn “chịu đựng” được khá lâu. Theo HLV Jack Daniels – tác giả cuốn Daniels’ Running Formula, pace/ hay tốc dộ ngưỡng (pace lactate threshold) chính là pace mà bạn có thể duy trì trong khoảng 60 phút liên tục​. Với người chạy có kinh nghiệm, đó thường là tốc độ tương đương chạy giải 15K hoặc bán marathon; còn với người mới, có thể gần với tốc độ chạy 10K. Điểm mấu chốt là: tại pace lactate threshold này, bạn cảm thấy chạy “nhanh nhưng vẫn cố được” trong một thời gian tương đối dài, chứ không dễ dàng như chạy chậm thư giãn nhưng cũng chưa đến mức hết hơi như chạy nước rút.