[Series Khái niệm chạy bộ] Cadence là gì? Cách cải thiện tần số bước chân giúp chạy bộ hiệu quả và tránh chấn thương

Nếu bạn đã tìm hiểu về chạy bộ, có lẽ bạn từng nghe ở đâu đó rằng 180 bước/phút là cadence “chuẩn” mà mọi người nên hướng tới. Con số 180 bpm này nổi tiếng đến mức gần như trở thành một huyền thoại trong cộng đồng chạy bộ. Vậy nguồn gốc của nó từ đâu và có thật ai chạy cũng phải đạt 180 bpm mới là tốt?

Thực ra, con số 180 bước/phút bắt nguồn từ quan sát của huấn luyện viên nổi tiếng Jack Daniels tại Thế vận hội Olympic 1984. Jack Daniels đã đứng bấm số bước chân của các vận động viên điền kinh ở cự ly từ 800m trở lên và nhận thấy hầu hết các VĐV hàng đầu đều có cadence khoảng 180 trở lên ở mọi cự ly từ 3000m tới marathon. Phát hiện này sau đó được ông đề cập trong một cuốn sách xuất bản năm 1998, và từ đó 180 bpm được truyền tụng như một mốc vàng cho cadence. Tuy nhiên, điều quan trọng cần hiểu là quan sát này áp dụng cho các vận động viên elite chạy ở tốc độ thi đấu, và nó không nhất thiết đúng cho mọi đối tượng runner ở mọi tốc độ​.

Thứ nhất, cadence phụ thuộc vào tốc độ chạy: Khi bạn chạy nhanh hơn, một cách tự nhiên bạn sẽ tăng bước chân nhanh hơn (cadence tăng) và sải chân cũng dài hơn. Ngược lại, khi bạn chạy chậm thư giãn, cadence sẽ thấp hơn. Vì vậy, không hợp lý nếu so sánh cadence của một VĐV Olympic chạy marathon tốc độ 3 phút/km với một người mới chạy bộ tốc độ 7–8 phút/km. Mỗi người, thậm chí mỗi một cá nhân chạy ở các pace khác nhau, sẽ có cadence khác nhau tương ứng với pace đó. Không thể có một con số cố định áp dụng cho mọi trường hợp​.

Thứ hai, cadence chịu ảnh hưởng bởi đặc điểm cơ thể từng người, đặc biệt là chiều dài chân. Nghiên cứu cho thấy những runner có chân dài hơn thường có xu hướng cadence thấp hơn một chút khi chạy so với người chân ngắn (vì sải chân tự nhiên dài hơn)​. Điều này không có nghĩa người cao lớn chạy chậm hay kém hiệu quả hơn, mà chỉ đơn giản là nhịp bước tự nhiên của họ khác với người thấp bé. Mỗi người sẽ tự điều chỉnh để tìm ra sự kết hợp tối ưu giữa độ dài sải chân và tần số bước chân sao cho tiết kiệm sức nhất ở tốc độ ưa thích.

Cuối cùng, quan trọng nhất, các huấn luyện viên hiện nay đều thống nhất rằng không có một cadence “lý tưởng” cố định cho tất cả mọi người. Thay vào đó, mỗi runner có một khoảng cadence phù hợp với bản thân. Số 180 bpm có thể phù hợp với vận động viên elite hoặc những người chạy nhanh, nhưng với người mới chạy hoặc chạy chậm, cadence tự nhiên có thể thấp hơn. Thống kê cho thấy đa số runner giải trí (không chuyên) khi chạy ở pace thoải mái thường có cadence khoảng 140–160 bước/phút​. Con số này thấp hơn 180 và thực ra không có vấn đề gì. Nếu bạn nằm trong khoảng đó, bạn không nhất thiết phải ép mình lên 180 ngay lập tức. Ngược lại, nếu một người mới chạy hiện tại chỉ đạt cadence 150 bpm, họ có thể đặt mục tiêu tăng dần lên ~5–10% (tức khoảng 158–165 bpm) và duy trì một thời gian cho cơ thể quen, thay vì cố gắng nhảy vọt lên 180 bpm ngay​. Nghiên cứu chỉ ra rằng tăng hoặc giảm cadence trong phạm vi 5–10% so với nhịp tự nhiên thường không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất hay tốn sức​, miễn là bạn tăng giảm từ từ. Nhưng nếu thay đổi vượt quá 10% (ví dụ tăng từ 160 lên 180, tức +12.5%), cơ thể bạn có thể bắt đầu thấy “chuệch choạc” và tốn sức hơn mức cần thiết​. Vì vậy, nguyên tắc vàng là: hãy cải thiện cadence một cách từ tốn và phù hợp với bản thân.

Tóm lại, 180 bpm không phải là con số thần kỳ bắt buộc cho mọi runner. Nó đơn giản là một gợi ý mang tính kinh nghiệm từ giới chuyên môn dành cho những ai có cadence quá thấp mà thôi. Thực tế, cadence lý tưởng là cadence phù hợp với bạn, giúp bạn chạy thoải mái, hiệu quả và không chấn thương. Nhiều runner giỏi có cadence tự nhiên ~170 bpm và vẫn chạy marathon rất tốt, trong khi cũng có những người bước tới 190 bpm. Do đó, bạn không cần chạy theo “mốt” 180 một cách cứng nhắc. Hãy bắt đầu bằng việc tìm hiểu cadence hiện tại của mình và sau đó áp dụng các hướng dẫn sau để cải thiện nếu cần.