Khi mới bắt đầu chạy bộ, hẳn bạn đã nghe đâu đó về khái niệm “vùng nhịp tim” (heart rate zone) và thắc mắc liệu nó có quan trọng không. Nhiều người mới chạy thường có xu hướng chạy hết sức mỗi buổi tập vì nghĩ càng nhanh càng tốt, nhưng rồi kết quả là thở dốc, kiệt sức và dễ chấn thương. Việc hiểu và tập luyện theo các vùng nhịp tim (training zones) sẽ giúp bạn chạy thông minh hơn – xây dựng sức bền bền vững, cải thiện thành tích mà không bị quá sức. Bài viết này sẽ cùng bạn tìm hiểu một cách đơn giản và dễ hiểu về 5 vùng nhịp tim (Zone 1 tới Zone 5), ý nghĩa và mục tiêu luyện tập của từng zone, cách xác định nhịp tim tối đa (HRmax) và các vùng nhịp tim cá nhân, cũng như cách áp dụng chúng vào thực tế luyện tập cho người mới. Hãy coi đây như góc chia sẻ kinh nghiệm tại “góc hiên nhà” – nhẹ nhàng, gần gũi nhưng cũng đầy đủ chiều sâu kiến thức nhé.
Đây là chuỗi bài đầu tiên trong trong chuỗi [Series khái niệm chạy bộ] trong đó ngoài VO2 max, còn có thêm kiến thức về HRV, training zones, Lactate Threshold, Body battery, Cadence, các kiểu tiếp đất, running eceonomy, …
Table of Contents
Vùng nhịp tim là gì và tại sao quan trọng?
Vùng nhịp tim là các ngưỡng nhịp tim khác nhau được phân chia theo % nhịp tim tối đa của bạn. Mỗi “zone” đại diện cho một mức cường độ vận động nhất định, từ rất nhẹ đến tối đa. Khi tập luyện, nhịp tim là một trong những chỉ số khách quan nhất để biết cơ thể bạn đang gắng sức đến đâu. Thay vì đoán cảm giác “mức này có đủ mạnh chưa”, bạn có thể dựa vào nhịp tim để điều chỉnh cường độ tập luyện. Người ta chia thành 5 vùng nhịp tim (Zone 1 đến Zone 5) tương ứng với khoảng 50% đến 100% nhịp tim tối đa (HRmax) của bạn. Zone 1 là rất nhẹ, còn Zone 5 là khi bạn gần đạt sức tối đa. Giữa các vùng này, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng và hoạt động theo những cách khác nhau (ví dụ đốt mỡ vs. đốt đường, hiếu khí vs. yếm khí), mang lại lợi ích luyện tập khác nhau.
Nói đơn giản, hãy tưởng tượng Zone 1 giống như đi bộ thư giãn, Zone 2 là chạy bộ nhẹ nhàng có thể trò chuyện, Zone 3 là chạy vừa sức bắt đầu thở mạnh hơn, Zone 4 là chạy nhanh gần ngưỡng chịu đựng, và Zone 5 là nước rút hết tốc lực. Việc quản lý thời gian tập ở các zone phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu (giảm cân, tăng sức bền, tăng tốc độ…) một cách hiệu quả hơn. Ngược lại, nếu buổi chạy nào bạn cũng đẩy nhịp tim lên quá cao (zone 4-5) thì dễ dẫn đến quá tải, chấn thương, hoặc chậm tiến bộ do cơ thể không có thời gian thích nghi.
Nhịp tim tối đa (HRmax) và cách xác định các vùng nhịp tim
Trước khi tìm hiểu chi tiết từng zone, bạn cần biết nhịp tim tối đa (HRmax) của mình, từ đó mới tính ra các vùng nhịp tim cá nhân. HRmax là nhịp tim cao nhất mà bạn có thể đạt được khi gắng sức hết mức. Có một số cách để xác định HRmax của bạn:
Tính theo công thức ước tính:
Cách phổ biến và đơn giản nhất là dùng công thức theo tuổi. Công thức truyền thống: HRmax = 220 – tuổi. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi thì HRmax ≈ 220 – 30 = 190 bpm (nhịp mỗi phút). Ngày nay, có công thức cập nhật chính xác hơn một chút: HRmax = 211 – (0,64 × tuổi). Ví dụ, 40 tuổi: 211 – 0,64×40 = 211 – 25,6 = ~185 bpm. Lưu ý đây chỉ là con số ước tính trung bình cho độ tuổi đó. Thực tế, mỗi người có thể chênh lệch khá nhiều (±10–15 nhịp) so với công thức, vì vậy hãy dùng nó như một hướng dẫn ban đầu thôi.
Kiểm tra gắng sức trong phòng thí nghiệm:
Đây là cách chính xác nhất để đo HRmax. Bạn sẽ chạy trên máy chạy bộ với thiết bị đo VO₂ và nhịp tim, dưới giám sát của chuyên gia y tế. Tốc độ hoặc độ dốc sẽ tăng dần cho đến khi bạn không thể tiếp tục, khi đó nhịp tim cao nhất đo được chính là HRmax của bạn. Phương pháp này an toàn, cho kết quả tin cậy (thậm chí cung cấp thêm thông tin như ngưỡng lactate, VO₂ max, v.v.), nhưng nhược điểm là tốn kém và không phải ai cũng có điều kiện thực hiện.
Bài test tự đo ngoài thực địa:
Một số vận động viên kinh nghiệm có thể tự ước lượng HRmax bằng cách chạy bài test tối đa – ví dụ chạy tăng tốc hoặc chạy interval cường độ cao cho đến khi kiệt sức và quan sát nhịp tim cao nhất trên đồng hồ. Tuy nhiên cách này không được khuyến cáo cho người mới hoặc người có vấn đề sức khỏe, vì bạn sẽ phải đẩy cơ thể đến giới hạn tối đa. Nó đòi hỏi cả thể chất lẫn tinh thần rất cao; nếu không thực hiện đúng cách, kết quả cũng không chính xác mà còn tiềm ẩn rủi ro.
Sử dụng thiết bị thông minh:
Ngày nay, các loại đồng hồ thể thao hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim (như Garmin, Polar…) có thể tự động ước tính HRmax dựa trên dữ liệu vận động của bạn. Sau vài lần chạy đủ mạnh, đồng hồ sẽ hiệu chỉnh và đưa ra con số HRmax khá sát thực tế. Nếu có thiết bị, bạn nên tận dụng tính năng này. Còn nếu không, hãy dùng phương pháp (1) để bắt đầu – công thức ước tính – và luôn lắng nghe cơ thể mình.
Tính các vùng nhịp tim: Khi đã biết HRmax, việc xác định các vùng nhịp tim cá nhân khá đơn giản: nhân HRmax với tỷ lệ % của từng zone. Cụ thể, 5 vùng nhịp tim cơ bản thường được chia theo % HRmax như sau:
| Zone | % HRmax | Cảm giác gắng sức | Mục tiêu luyện tập chính |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% HRmax | Rất nhẹ, thoải mái, thở đều đặn. Nói chuyện dễ dàng. | Khởi động, thả lỏng, phục hồi; giảm stress, nền tảng aerobic cơ bản |
| Zone 2 | 60–70% HRmax | Nhẹ nhàng, thoải mái nhưng bắt đầu thở sâu hơn. Vẫn nói chuyện được câu ngắn. | Cải thiện sức bền hiếu khí (aerobic); cơ thể tối ưu đốt mỡ làm năng lượng; tăng độ bền cơ bản |
| Zone 3 | 70–80% HRmax | Trung bình, thở mạnh hơn, nói chuyện trở nên khó khăn (chỉ nói vài từ). | Tăng cường hiệu quả tuần hoàn và khả năng vận chuyển oxy; cải thiện tốc độ duy trì (ngưỡng hiếu khí). |
| Zone 4 | 80–90% HRmax | Nặng, khó thở, tim đập rất nhanh. Hầu như không nói được. | Nâng ngưỡng lactate (ngưỡng kỵ khí); cải thiện tốc độ, sức chịu đựng ở cường độ cao; cơ thể quen sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu chính. |
| Zone 5 | 90–100% HRmax | Rất nặng, cực kỳ gắng sức. Không thể duy trì lâu, vài phút là tối đa. Không thể nói chuyện. | Tăng sức mạnh, tốc độ tối đa; cải thiện khả năng kỵ khí và công suất cơ bắp; dành cho bài tập tốc độ, nước rút ngắn. |
(Bảng trên là phân chia cơ bản theo phần trăm nhịp tim tối đa. Một số giáo án có thể chia nhỏ hơn (ví dụ Zone 0, Zone 5a, 5b…) nhưng với người mới bạn chỉ cần nắm 5 vùng chính trên.)
Nhìn vào bảng và biểu đồ trên, bạn đã hình dung được tổng quan các vùng nhịp tim. Sau đây chúng ta sẽ đi sâu vào từng zone một cách cụ thể, dễ hiểu – Zone 1 đến Zone 5 có gì đặc biệt, tập thế nào và lợi ích ra sao.
Zone 1 – Rất nhẹ (Khởi động & Phục hồi)
Zone 1 (50–60% HRmax) là vùng nhịp tim thấp nhất và dễ dàng nhất. Với nhiều người đây gần như là nhịp tim khi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ cực chậm. Cảm giác chạy trong zone1 rất thoải mái, thở nhẹ nhàng, bạn có thể trò chuyện toàn câu một cách dễ dàng mà không bị mất hơi. Thậm chí một số người còn gọi vui zone1 là “vùng uống cafe” – vì bạn chạy chậm đến mức có thể vừa chạy vừa… tám chuyện phiếm được với bạn chạy cùng. Đây là mức vận động rất nhẹ, phù hợp để khởi động trước buổi tập chính, thả lỏng cơ thể sau khi chạy hoặc dùng trong các ngày chạy phục hồi.
Đừng nghĩ chạy nhẹ như zone1 là “phí thời gian” – thực tế zone1 mang lại nhiều lợi ích quan trọng:
- Khởi động hiệu quả: Chạy nhẹ ở zone1 đầu buổi tập giúp làm nóng cơ bắp, khớp và tăng dần nhịp tim, chuẩn bị cơ thể cho cường độ cao hơn. Đồng thời nó giúp bạn thư giãn tinh thần, tập trung vào buổi chạy sắp tới.
- Nghỉ ngơi & phục hồi: Sau khi hoàn thành một bài tập nặng hay chạy dài, chạy chậm vài phút ở zone1 giúp nhịp tim hạ dần, máu lưu thông loại bỏ axit lactic tích tụ, giảm đau mỏi cơ và tăng khả năng hồi phục.
- Giảm stress cho cơ thể: Zone1 còn được coi là vùng “dưỡng sức”. Những ngày bạn cảm thấy mệt mỏi, một buổi chạy rất nhẹ có thể thúc đẩy tuần hoàn và giúp cơ thể hồi phục mà không tạo thêm áp lực. Tập zone1 thường xuyên cũng giúp hệ tim mạch quen vận động, giảm nguy cơ chấn thương khi tăng cường độ.
Ví dụ bài tập Zone 1: Chạy hoặc đi bộ nhanh 10–15 phút để khởi động trước buổi chạy chính. Sau khi chạy tempo hoặc interval, thả lỏng jogging rất chậm 10 phút để làm mát. Hoặc vào ngày nghỉ active recovery, chạy bộ nhẹ 30 phút ở zone1 để giữ nhịp vận động mà vẫn thư giãn. Những bài tập này đều nên giữ nhịp tim quanh mức 50-60% HRmax (ví dụ HRmax 180, thì zone1 khoảng 90-108 nhịp/phút).
Lưu ý: Khi chạy ở zone1, bạn nên cảm thấy dễ chịu, có thể nói chuyện thoải mái, không thấy quá sức. Nếu bạn thấy hơi khó thở hoặc mệt mỏi dù chạy chậm, hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ. Mục tiêu zone1 là thư giãn, phục hồi, nên đừng ép bản thân phải chạy nhanh hơn làm gì. Hãy nhớ, zone1 tưởng chừng “nhàn” nhưng lại là một phần quan trọng của luyện tập chạy bộ, giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những nỗ lực cao hơn sau này.
Zone 2 – Nhẹ (Xây dựng sức bền nền tảng)
Zone 2 (60–70% HRmax) thường được gọi là vùng “chạy dễ dàng” (easy run) hay vùng aerobic nền tảng. Với hầu hết mọi người, chạy trong zone2 cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái nhưng có vận động hơn zone1 một chút. Bạn sẽ thở sâu hơn, nhưng vẫn có thể nói chuyện được từng câu ngắn (dấu hiệu của cường độ vừa phải). Đây là nhịp độ chạy mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài – nhiều phút tới hàng giờ – mà không kiệt sức. Thực tế, zone2 được xem là quan trọng nhất cho người mới và chiếm phần lớn thời lượng trong các giáo án chạy bộ căn bản, vì nó mang lại rất nhiều lợi ích về sức bền và sức khỏe.
Những lợi ích và mục tiêu chính khi tập luyện ở Zone 2 gồm:
- Xây dựng sức bền hiếu khí (aerobic endurance): Zone2 nằm hoàn toàn trong ngưỡng hiếu khí, nghĩa là cơ thể bạn có đủ oxy để tạo năng lượng chủ yếu từ đốt cháy chất béo. Khoảng 65% năng lượng tiêu hao ở zone2 đến từ mỡ (fat). Điều này giúp cải thiện hiệu suất tim mạch và khả năng sử dụng oxy của cơ thể. Tập bền ở zone2 sẽ làm tăng số lượng mao mạch và ti thể trong cơ, giúp bạn chạy lâu hơn mà ít mệt.
- Cải thiện nền tảng thể lực và chuyển hóa: Chạy nhẹ kéo dài giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất hiệu quả, giảm mỡ thừa, cải thiện cholesterol và huyết áp. Nó cũng rèn cho cơ bắp và dây chằng quen chịu tải trong thời gian lâu, từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi bạn bước vào các bài tập nặng hơn.
- Phục hồi tích cực: Nhiều giáo án sử dụng chạy zone2 trong các ngày xen kẽ giữa những buổi tập nhanh. Zone2 đủ nhẹ để cơ thể hồi phục, nhưng cũng đủ kích thích để giữ nhịp cho tuần tập. Chạy ở zone2 những ngày này giúp giảm nguy cơ chấn thương so với nếu bạn cố đẩy pace cao.
- Chiếm phần lớn thời gian chạy: Đối với người mới tập, 70–80% thời gian chạy nên ở zone2. Đây chính là nền tảng “chạy chậm để về sau chạy nhanh hơn”. Bạn kiên nhẫn tích lũy hàng chục km ở zone2, cơ thể sẽ thích nghi dần và toàn diện, tạo bàn đạp để tăng tốc độ ở giai đoạn sau.
Cách chạy Zone 2 hiệu quả: Đầu tiên, bạn gần như chắc chắn sẽ cần một đồng hồ đo nhịp tim (hoặc dây đeo ngực) để biết mình có đang ở zone2 hay không. Hãy bắt đầu chạy chậm hơn tốc độ bạn nghĩ – nhiều người ngạc nhiên khi thấy để ở đúng zone2, họ phải chạy rất chậm (thậm chí xen lẫn đi bộ nếu cần). Đừng lo lắng về pace lúc này, tập trung giữ nhịp tim trong khoảng 60-70% HRmax. Nếu thấy nhịp tim vượt quá (hoặc bạn bắt đầu thở gấp, không nói được câu hoàn chỉnh), hãy giảm tốc hoặc đi bộ vài bước cho xuống nhịp rồi chạy tiếp. Ban đầu có thể khó chịu vì phải “kiềm chế” tốc độ, nhưng kiên trì vài tuần, bạn sẽ thấy chạy zone2 ngày càng dễ và nhanh hơn ở cùng mức nhịp tim – dấu hiệu thể lực aerobic tiến bộ.
Ví dụ bài tập Zone 2: Chạy dễ 5 km (~30–40 phút) ở pace conversational (có thể nói chuyện). Chạy dài chủ nhật 10 km giữ nhịp tim zone2 ổn định từ đầu đến cuối (đây là bài kinh điển để tăng sức bền nền). Với người mới hoàn toàn, có thể chạy/đi bộ luân phiên miễn sao nhịp tim trung bình nằm trong zone2. Những bài tập này sẽ giúp bạn quen thuộc với nhịp độ zone2 và xây dựng “động cơ aerobic” khỏe hơn mỗi ngày.
Tóm lại, Zone 2 là vùng luyện tập chủ chốt cho người mới bắt đầu. Đừng ngại chạy chậm – chính những km “chạy chậm” này sẽ tạo nên sự khác biệt lớn về sức bền sau vài tháng. Giống như huấn luyện viên nổi tiếng Phil Maffetone từng khuyên, hãy “train slow to run fast” (tập chậm để chạy nhanh). Kiên trì với zone2, bạn đang đặt nền móng vững chắc cho những bước tiến xa hơn trong tương lai.
Zone 3 – Trung bình (Cường độ vừa / Tempo)
Zone 3 (70–80% HRmax) là vùng nhịp tim trung bình-khá, nằm giữa sự thoải mái của zone2 và sự gắng sức cao của zone4. Chạy ở zone3, bạn sẽ cảm thấy nhịp thở tăng đáng kể, không còn “nhàn” như zone2 nữa. Thông thường, bạn chỉ nói được vài từ trước khi phải ngừng để thở – dấu hiệu cường độ cận ngưỡng. Zone3 đôi khi được gọi là vùng “tempo” hoặc “marathon pace” (với nhiều runner, nhịp tim khi chạy pace marathon rơi vào khoảng cuối zone3). Đây là mức mà axit lactic bắt đầu tích tụ dần trong cơ bắp, khiến cảm giác chạy hơi “cháy” và mỏi, nhưng bạn vẫn có thể duy trì được khoảng 30 phút đến 1 giờ tùy sức bền mỗi người.
Mục tiêu và lợi ích chính của việc tập luyện ở Zone 3:
- Nâng cao ngưỡng aerobic và hiệu suất duy trì: Zone3 được xem như cầu nối giữa luyện tập aerobic thuần (zone1-2) và ngưỡng kỵ khí (zone4). Chạy nhiều ở zone3 giúp cơ thể cải thiện khả năng tuần hoàn máu và cung cấp oxy cho cơ và tim hiệu quả hơn. Bạn sẽ nhận thấy những nỗ lực ở mức trung bình dần trở nên “dễ chịu” hơn theo thời gian – tức là pace mà trước đây cảm thấy khó thì nay trở thành pace bình thường.
- Tăng khả năng chịu đựng lactate: Vì zone3 đã bắt đầu có tích lũy axit lactic, tập ở mức này sẽ rèn cho cơ thể quen với sự hiện diện của lactate và học cách xử lý nó. Điều này đẩy ngưỡng lactate (ngưỡng mà tại đó cơ thể không kịp chuyển hóa lactate) của bạn lên cao hơn. Ngưỡng lactate càng cao thì bạn càng chạy nhanh hơn trước khi mỏi cơ. Nói nôm na, zone3 giúp đẩy giới hạn bền tốc độ của bạn lên.
- Chuẩn bị cho thi đấu cự ly trung bình-dài: Nếu bạn nhắm đến chạy 10K hoặc half-marathon, zone3 sẽ tương đương với cường độ thi đấu của bạn. Luyện tập nhiều ở zone3 (các buổi chạy tempo kéo dài 20–40 phút chẳng hạn) sẽ mô phỏng cảm giác thi đấu, giúp bạn làm quen pace mục tiêu và cải thiện thành tích. Với chạy marathon, phần lớn cuộc đua diễn ra quanh zone3, nên tập zone3 là rất cần thiết để hoàn thành cự ly dài này.
- Cải thiện tốc độ và sức mạnh: Mặc dù không phải chạy nước rút, chạy ở zone3 vẫn nhanh hơn zone2 đáng kể, do đó nó góp phần phát triển sợi cơ co nhanh và sức mạnh chân ở mức độ vừa. Kết hợp với nền tảng zone2, zone3 sẽ làm bộ động cơ của bạn “bốc” hơn, sẵn sàng cho những bài tốc độ.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý: Zone3 đôi khi được gọi là vùng “chính giữa” – nghĩa là không đủ nhẹ để phục hồi, nhưng cũng chưa đủ nặng để kích thích tối đa. Một số giáo án nâng cao (như phương pháp 80/20) thậm chí hạn chế chạy zone3, tập trung hoặc rất nhẹ (zone1-2) hoặc rất nặng (zone4-5). Với người mới, bạn nên ưu tiên zone2 để xây nền như đã nói. Sau vài tháng, có thể thêm dần 1 buổi/tuần chạy zone3 để nâng cao ngưỡng. Tránh lạm dụng zone3 mỗi ngày vì dễ rơi vào trạng thái “mệt mệt” kéo dài.
Ví dụ bài tập Zone 3: Chạy tempo 20 phút liên tục ở nhịp tim zone3 (ví dụ warm-up 10 phút zone1-2, sau đó tăng lên zone3 chạy 20 phút, cuối cùng cool down 10 phút). Hoặc bài tempo ngắt quãng: chạy 3 × 15 phút ở zone3, giữa mỗi hiệp chạy chậm 3 phút (zone1) để thả lỏng. Ngoài ra, một buổi chạy dài (long run) đôi khi có thể kết hợp: chạy 30 phút zone2 rồi tăng lên zone3 trong 20 phút cuối để tập chạy tốc độ cao khi đã mệt. Những bài này giúp bạn làm quen cảm giác chạy cường độ vừa trong thời gian tương đối dài, rất hữu ích cho thi đấu.
Khi chạy ở zone3, hãy chú ý cảm nhận cơ thể: mệt nhưng kiểm soát được. Bạn sẽ thấy mồ hôi toát ra nhiều hơn, chân bắt đầu mỏi vào cuối bài tempo, nhưng phục hồi sau 1-2 ngày là ổn. Nếu chạy zone3 mà sau đó cần cả tuần mới hồi lại, nghĩa là bạn đã quá sức – hãy điều chỉnh giảm thời gian hoặc cường độ. Đối với người mới, zone3 không cần xuất hiện nhiều, nhưng mỗi tuần một chút sẽ giúp đa dạng bài tập và chuẩn bị bạn cho giai đoạn tăng cường độ sau này.
Zone 4 – Nặng (Cận ngưỡng – Threshold)
Zone 4 (80–90% HRmax) là vùng nhịp tim cao và cường độ nặng, sát với ngưỡng kỵ khí (anaerobic threshold) của bạn. Khi chạy vào zone4, bạn sẽ cảm thấy “mức gắng sức rất khó” – thở hổn hển, chân bắt đầu rát vì axit lactic tăng nhanh, và gần như không thể nói chuyện (có nói được cũng chỉ là một từ ngắn rồi lại thở). Đây chính là vùng ngưỡng lactate nổi tiếng: điểm mà tại đó cơ thể không còn đủ oxy để chuyển hóa toàn bộ lactate sinh ra, dẫn đến tích tụ lactate trong cơ bắp. Kết quả là bạn cảm thấy cơ bắp nóng rát, mệt lả khi duy trì lâu ở zone4. Thông thường, một người chỉ có thể chạy hết sức ở zone4 trong khoảng 15–30 phút trước khi buộc phải giảm tốc (đối với vận động viên đỉnh cao có thể lâu hơn một chút, nhưng vẫn rất giới hạn). Zone4 chính là cường độ bạn chạy khi thi đấu 5K – hầu như hết khả năng aerobic và bắt đầu dựa vào anaerobic.
Mặc dù khó nhằn, luyện tập ở zone4 mang lại những tiến bộ vượt bậc về tốc độ và sức bền cao độ:
- Tăng ngưỡng lactate (ngưỡng chịu đựng): Mục tiêu hàng đầu của các bài tập zone4 (thường gọi là bài tập threshold) là đẩy ngưỡng lactate lên cao hơn. Bằng cách thường xuyên “thử thách” cơ thể gần ngưỡng, bạn buộc hệ thống chuyển hóa phải thích nghi, học cách xử lý nhiều lactate hơn và trì hoãn thời điểm “chịu không nổi nữa”. Kết quả, bạn có thể chạy nhanh hơn trước mà vẫn nằm dưới ngưỡng. Đây là chìa khóa để phá kỷ lục các cự ly 5K, 10K, 21K – khi ngưỡng của bạn cải thiện, pace thi đấu cũng được nâng lên.
- Cải thiện khả năng sử dụng carbohydrate: Ở zone4, cơ thể chuyển sang đốt phần lớn carb (glycogen) thay vì mỡ. Việc tập luyện vùng này dạy cho cơ bắp dự trữ và huy động glycogen hiệu quả hơn, cũng như chịu được việc chuyển hóa kỵ khí (ít oxy) trong thời gian ngắn. Nói cách khác, bạn huấn luyện cơ thể hoạt động tốt hơn trong trạng thái thiếu oxy. Kết hợp với nền tảng aerobic tốt, điều này giúp nâng cao toàn diện khả năng sinh năng lượng của bạn khi chạy.
- Tăng tốc độ và sức bền tốc độ: Chạy ở zone4 rõ ràng nhanh hơn pace easy rất nhiều. Các sợi cơ co nhanh (fast-twitch) được kích hoạt mạnh, hệ thần kinh cơ cũng học cách phối hợp nhịp nhàng để tạo tốc độ. Tập zone4 đều đặn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn trong thời gian lâu hơn. Ví dụ, nếu trước đây chạy 1 km ở pace 5:00 đã thở không ra hơi, thì sau một giai đoạn tập threshold, bạn có thể chạy 5 km liền ở pace 5:00 một cách khả thi. Đây là sự tăng “speed endurance” (sức bền tốc độ) – một mục tiêu quan trọng cho các runner muốn cải thiện thành tích.
- Chuẩn bị cho thi đấu cự ly ngắn-trung bình: Với những cự ly như 5K hay 10K, phần lớn cuộc đua bạn sẽ “lơ lửng” quanh ngưỡng lactate (zone3-4). Bởi vậy, giáo án 5K/10K luôn có các bài threshold run hoặc interval ở zone4 để mô phỏng cảm giác thi đấu. Ai đã quen với cảm giác zone4 trong tập luyện sẽ ít bị “sốc” khi vào race, đồng thời thành tích cũng tốt hơn.
Ví dụ bài tập Zone 4: Phương pháp phổ biến để tập zone4 là chạy interval cường độ gần ngưỡng. Chẳng hạn: 4 × 1.6km (1 dặm) ở zone4, nghỉ giữa mỗi hiệp 3 phút jogging (zone1). Hoặc 2 × 10 phút ở zone4 với 2-3 phút nghỉ. Tổng thời gian chạy ở zone4 trong buổi tập threshold thường từ 15 đến 30 phút tùy trình độ. Một dạng khác là “lactate threshold run”: chạy liên tục 20 phút ở ngưỡng (thường khoảng giữa zone4) – bài này khá nặng nhưng rất hiệu quả để nâng ngưỡng. Lưu ý cần khởi động kỹ trước khi vào zone4 và thả lỏng tốt sau bài tập.
Khi tập zone4, bạn sẽ thấy rõ: “mệt muốn xỉu” nhưng bù lại tiến bộ vượt bậc. Điều quan trọng là không nên lạm dụng. Các bài tập zone4 thường chỉ 1 lần/tuần (với người mới có thể 2 tuần 1 lần). Giữa các buổi zone4 phải có ngày chạy nhẹ (zone1-2) để cơ thể hồi phục và thích nghi. Nếu bạn tập quá nhiều ở zone4, cơ thể không kịp hồi phục dẫn đến quá tải, chấn thương hoặc kiệt sức. Hãy lắng nghe cơ thể: zone4 đòi hỏi bạn phải khỏe mạnh và có nền tảng đủ tốt (zone2, zone3 vững). Người mới chỉ nên tập zone4 khi đã có vài tháng chạy nền và nên bắt đầu bằng khối lượng nhỏ.
Tóm lại, Zone 4 là vùng “đột phá” giúp bạn chuyển từ chạy chơi sang chạy “có thành tích”. Tuy rất mệt, nhưng mỗi phút ở zone4 sẽ làm bạn mạnh mẽ hơn rất nhiều. Hãy tập zone4 một cách khoa học và kiên nhẫn, thành quả sẽ đến khi bạn thấy mình chạy nhanh hơn, xa hơn trước đây mà không “bở hơi tai” như cũ.
Zone 5 – Rất nặng (Tối đa – VO₂ Max)
Zone 5 (90–100% HRmax) là vùng nhịp tim cao nhất, tương đương với nỗ lực tối đa của cơ thể. Chạy ở zone5 nghĩa là bạn đang dốc toàn bộ sức lực – thường chỉ xảy ra trong các pha nước rút cuối, chạy interval tốc độ cao, hoặc thi đấu cự ly rất ngắn. Cảm giác ở zone5? Nói ngắn gọn: cực kỳ khó khăn. Tim đập thình thịch sát ngưỡng tối đa, hơi thở dồn dập hết cỡ, cơ bắp đau rát vì axit lactic ngập tràn. Bạn không thể nói chuyện gì nữa ở mức gắng sức này – thậm chí hét cũng chẳng nổi! Và tất nhiên, không ai có thể duy trì zone5 lâu: thường chỉ vài phút trở lại, thậm chí dưới 1 phút với những nỗ lực 100% (ví dụ chạy 100m nước rút). Cơ thể đơn giản là không kịp cung cấp năng lượng và oxy cho zone5 quá lâu.
Zone5 thường dành cho các vận động viên đã có kinh nghiệm, nhằm mục tiêu tăng VO₂ Max và sức mạnh tốc độ. Dưới đây là những lợi ích khi (thi thoảng) tập luyện zone5:
- Cải thiện tối đa VO₂ Max: VO₂ Max là lượng oxy tối đa cơ thể sử dụng được khi vận động. Tập ở zone5 – cường độ gần ngưỡng VO₂ Max – là cách tốt nhất để kích thích cơ thể nâng cao VO₂ Max. Khi bạn chạy hết mình, tim và phổi phải làm việc hết công suất, các tế bào hấp thụ oxy tối đa. Lặp lại điều này giúp tăng dung tích tim phổi, nghĩa là bạn sẽ có trần thể lực cao hơn. VO₂ Max cao hơn thường đồng nghĩa với thành tích chạy bộ tốt hơn.
- Phát triển sức mạnh và tốc độ tuyệt đối: Chạy các bài interval zone5 (ví dụ chạy biến tốc, chạy đồi, chạy nước rút ngắn) sẽ kích hoạt tối đa các sợi cơ nhanh và rèn hệ thần kinh điều khiển chúng. Điều này dẫn đến cải thiện rõ rệt về khả năng tăng tốc, bứt phá tốc độ. Bạn sẽ thấy mình chạy nhanh hơn trong các đoạn sprint, bùng nổ hơn khi cần vượt đối thủ. Zone5 cũng giúp tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ chân tham gia chạy.
- Cải thiện kinh nghiệm thi đấu tốc độ cao: Nếu bạn tham gia các cự ly ngắn (800m, 1500m, 3000m) hoặc các môn thể thao cần bứt tốc, việc tập zone5 là bắt buộc. Nó mô phỏng tình huống thi đấu khi bạn phải dùng đến “gear 5”, giúp cơ thể quen với cảm giác đó và hiệu suất cao hơn khi vào giải thực sự.
Tuy nhiên, đối với người mới chạy, zone5 không phải ưu tiên. Thực tế, nếu bạn mới tập vài tháng, có lẽ chẳng cần tập zone5 làm gì. Các bài easy (zone2) và thỉnh thoảng tempo (zone3-4) đã đủ giúp bạn tiến bộ trong giai đoạn đầu. Zone5 đòi hỏi nền tảng tốt và kỹ thuật chạy vững, nếu không dễ dẫn tới chấn thương do cường độ quá cao. Hơn nữa, hiệu quả của zone5 phát huy tốt nhất khi bạn đã gần đạt ngưỡng thể lực, cần cú hích để bứt phá VO₂ Max – điều mà người mới chưa thực sự cần.
Ví dụ bài tập Zone 5: Các bài tập zone5 thường ở dạng interval rất ngắn và nhanh. Ví dụ: 5 × 200m chạy nước rút (zone5), nghỉ 2–3 phút giữa mỗi lần. Hoặc 6 × 30 giây chạy hết tốc lực, nghỉ 2 phút đi bộ hồi phục. Chạy biến tốc kiểu Fartlek cũng có thể thêm đoạn zone5: như 10 × (1 phút nhanh, 1 phút chậm) – trong phút chạy nhanh hãy đẩy lên gần tối đa. Một bài khác là chạy lên dốc ngắn: 5 × 30 giây chạy hết sức lên đồi, sau đó đi bộ xuống (khoảng 3 phút) rồi lặp lại. Những bài này nhằm kích thích thần kinh cơ và tim phổi, nhớ là cần khởi động rất kỹ để tránh sốc.
Tập zone5 xong thường bạn sẽ rất mệt, cần nghỉ ngơi đầy đủ (thậm chí hôm sau nên nghỉ hoặc chỉ thả lỏng zone1). Đừng quên giãn cơ, bổ sung dinh dưỡng để cơ thể phục hồi. Với người mới hoặc không có mục tiêu thi đấu cụ thể, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua zone5 trong giáo án mà vẫn cải thiện tốt bằng các zone thấp hơn. Hãy chỉ tập zone5 khi bạn đã sẵn sàng và dưới sự hướng dẫn phù hợp.
Nên tập zone nào khi mới chạy bộ?
Đối với người mới bắt đầu, ưu tiên hàng đầu là xây dựng nền tảng sức bền và thói quen chạy bộ đều đặn, vậy nên Zone 1 và Zone 2 sẽ là “người bạn thân” của bạn. Hãy dành phần lớn thời gian chạy (khoảng 80% hoặc hơn) ở các vùng nhịp tim thấp này để cơ thể dần thích nghi. Cụ thể:
- Tập trung vào Zone 2: Như đã phân tích, zone2 chính là vùng hiệu quả nhất để nâng cao thể lực cơ bản mà không quá mệt. Bạn nên thực hiện hầu hết các buổi chạy hàng tuần ở cường độ zone2 – tức là chạy thoải mái, vừa sức. Đừng lo lắng nếu tốc độ chậm, hãy nhớ rằng ngay cả huyền thoại marathon Eliud Kipchoge cũng dành ~85% quãng đường tập luyện ở pace chậm, tương đương zone1-2. Chạy chậm bây giờ để sau này chạy nhanh hơn!
- Zone 1 cho khởi động, hồi phục: Mỗi buổi chạy, hãy khởi động bằng vài phút zone1 và kết thúc thả lỏng cũng zone1. Ngoài ra, xen kẽ những ngày chạy dài/hơi nhanh, bạn nên có ngày chỉ chạy rất nhẹ (zone1) hoặc nghỉ ngơi tích cực. Zone1 giúp máu lưu thông, cơ thể hồi phục mà không tích thêm mệt mỏi.
- Hạn chế zone3–4 ở giai đoạn đầu: Trong 2-3 tháng đầu làm quen chạy bộ, bạn không nhất thiết phải tập các bài tempo hay interval. Nếu quá háo hức chạy nhanh, bạn có thể vô tình đẩy nhịp tim lên zone4-5 thường xuyên – đây là sai lầm nhiều người mới mắc phải, dẫn đến nhanh xuống sức hoặc chấn thương. Hãy kiên nhẫn chạy chậm và tăng dần quãng đường. Sau khi bạn đã chạy nền tảng ~2-3 tháng (có thể chạy liên tục 30–60 phút ở zone2 mà không quá mệt), lúc đó mới cân nhắc thêm một ít bài tập zone3 hoặc thỉnh thoảng zone4 để phát triển thêm. Nguyên tắc là tăng dần cường độ: từ từ thêm 5–10 phút chạy nhanh hơn mỗi tuần, xem cơ thể phản ứng ra sao.
- Zone 5 chưa cần thiết: Như đã nói, zone5 không có nhiều ý nghĩa với người mới. Bạn chỉ nên thử những pha bứt tốc ngắn khi cơ thể đã khá sẵn sàng (ví dụ làm vài cú chạy nhanh 15–20 giây ở cuối buổi chạy dễ, gọi là “stride”, để cảm nhận tốc độ). Nhưng tuyệt đối không lạm dụng – chạy hết sức quá sớm dễ gây sốc cơ và chấn thương.
Nói một cách đơn giản: khi mới chạy bộ, hãy chạy chậm và thoải mái hơn là cố chạy nhanh. Bạn có thể áp dụng quy tắc “nói chuyện”: nếu bạn còn nói được một câu vài từ -> ổn, cứ duy trì; nếu bạn thở dốc không nói nổi -> giảm tốc ngay. Dùng nhịp tim làm hướng dẫn sẽ giúp bạn tránh cái bẫy “cố quá thành quá cố”.
Ngoài ra, người mới chạy thường chưa có cảm giác cơ thể tốt, nên một chiếc đồng hồ đo nhịp tim sẽ rất hữu ích. Cài đặt các vùng nhịp tim cá nhân vào đồng hồ (dựa trên HRmax của bạn) và theo dõi mỗi buổi chạy. Ban đầu, bạn có thể bất ngờ khi thấy mình dễ lên tận zone4 chỉ với tốc độ tưởng là “bình thường”. Điều này càng khẳng định cần chạy chậm lại. Hãy để nhịp tim dẫn dắt bạn: tập chạy easy đúng nghĩa (zone1-2) cho tới khi nền tảng vững chắc.
Kết hợp các zone trong giáo án luyện tập
Một kế hoạch tập luyện hiệu quả cần có sự phối hợp hài hòa giữa các vùng nhịp tim – biết khi nào chạy nhẹ, khi nào chạy nhanh. Ngay cả với vận động viên nâng cao, họ cũng không chạy nhanh mỗi ngày. Ngược lại, họ phân bổ thông minh để tận dụng lợi ích của từng zone:
- Phần lớn thời gian ở zone thấp: Như đã nhấn mạnh, hầu hết runner nên dành khoảng 70–80% tổng thời lượng chạy ở zone1-2 (easy run). Đây là nguyên tắc 80/20 nổi tiếng: 80% chạy dễ, 20% chạy khó. Các nghiên cứu và kinh nghiệm huấn luyện cho thấy cách phân phối “đa số chậm, thiểu số nhanh” này giúp đạt tiến bộ tối ưu mà vẫn tránh được chấn thương do quá tải. Thực tế, bất kể bạn chạy 5km hay marathon, nền tảng aerobic (zone1-2) vẫn chiếm vai trò chủ đạo. Nhìn vào bảng năng lượng các cự ly: marathon dùng ~98% aerobic, thậm chí chạy 5km vẫn ~80% aerobic. Vì vậy, dù mục tiêu của bạn là gì, hãy luôn ưu tiên các buổi chạy nhẹ.
- Xen kẽ một số buổi zone cao để tăng tiến độ: Sau khi đã có nền tảng, bạn nên thêm 1–2 buổi/tuần ở zone3-4 (tempo hoặc interval) để thúc đẩy ngưỡng và tốc độ. Ví dụ, một tuần 5 buổi chạy: 4 buổi easy (zone1-2) + 1 buổi tempo (zone3-4). Hoặc 3 buổi easy + 1 buổi tempo + 1 buổi interval (tuy nhiên người mới không nên tập nặng quá 2 buổi/tuần). Quan trọng là sắp xếp hợp lý: thường sau một buổi chạy nhanh, ngày tiếp theo nên chạy thật nhẹ hoặc nghỉ để cơ thể phục hồi. Các buổi zone4 thường được đặt cách nhau ít nhất 3 ngày. Lịch mẫu cho người tập 5 ngày/tuần có thể là: Thứ 2 easy, Thứ 3 tempo, Thứ 4 easy, Thứ 5 nghỉ, Thứ 6 interval, Thứ 7 easy, Chủ Nhật long run easy. Tùy thể trạng mà điều chỉnh, nhưng luôn nhớ chừa thời gian hồi phục sau các bài nặng.
- Đa dạng bài tập, đủ mọi zone: Một giáo án tốt thường có đủ các loại buổi chạy: chạy phục hồi (zone1), chạy dài chậm (zone2), chạy tempo (zone3-4), chạy tốc độ (zone4-5). Mỗi loại mang lại một lợi ích riêng và cùng nhau hoàn thiện năng lực chạy bộ. Hãng Polar khuyên rằng kế hoạch tập luyện nên bao gồm các bài tập ở cả 5 vùng để có sự đa dạng và hiệu quả tối đa. Tất nhiên tỉ lệ phân bổ sẽ khác nhau tùy mục tiêu: luyện marathon thiên về nhiều km zone2, còn luyện 5K cần thêm bài tốc độ zone4-5. Nhưng không zone nào là vô dụng hoàn toàn. Ngay cả những ngày chạy chậm cũng cực kỳ quan trọng giúp bạn hấp thu lợi ích từ ngày chạy nhanh trước đó.
- Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh: Kế hoạch zone chỉ mang tính định hướng. Thực tế, mỗi người có thể phản ứng khác nhau. Hãy theo dõi nhịp tim và cảm giác: nếu hôm nào thấy mệt bất thường (dù là lịch tempo), đừng ngại giảm xuống zone2 thay vì cố hoàn thành bài tập. Ngược lại, nếu cảm thấy rất sung sức, bạn có thể thêm chút thời gian ở zone3 trong buổi chạy dài. Sự linh hoạt sẽ giúp giáo án phù hợp với cơ thể thực tế chứ không chỉ con số trên giấy.
Một điểm quan trọng: không có một zone nào thần thánh làm bạn nhanh vượt trội chỉ trong ngày một ngày hai. Chính sự kết hợp đúng đắn và kiên trì giữa các vùng mới tạo nên kết quả. Chạy easy xây nền, chạy tempo nâng ngưỡng, chạy interval tăng tốc – thiếu đi mảnh nào, bức tranh cũng không hoàn chỉnh. Nhưng cũng không nên quá tham lam tập nặng liên tục. Như câu nói trong giới chạy bộ: “Bí quyết để chạy nhanh hơn là… chạy chậm hơn trong hầu hết thời gian!” Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng nhiều người đã ngộ ra chân lý này sau khi chấn thương hoặc chững lại do tập quá sức. Họ điều chỉnh để có nhiều zone1-2 hơn, và thành tích lại tiến triển.
Tóm lại, hãy coi việc phân chia zone như công cụ để quản lý bài tập. Mỗi tuần, bạn lên lịch: ngày nào chạy nhẹ, ngày nào chạy nhanh, dựa trên vùng nhịp tim để kiểm soát. Tuân thủ nguyên tắc cơ bản (đa phần dễ, một phần khó), bạn sẽ thấy mình cải thiện đều đặn mà vẫn khỏe mạnh, ít chấn thương. Đối với mình thì cứ mua Garmin nghe theo đề xuất thì sẽ tiến bộ trong tập luyện.
Kết luận: Tập theo zone để tiến bộ bền vững
Luyện tập theo vùng nhịp tim chính là lối đi “chậm mà chắc” giúp bạn trở thành một runner tiến bộ và khỏe mạnh về lâu dài. Bằng cách lắng nghe nhịp đập của trái tim, bạn học được khi nào cần chạy chậm lại, khi nào có thể tăng tốc – thay vì mù quáng chạy quá sức mỗi buổi tập. Điều này đặc biệt quan trọng cho người mới, khi mà hào hứng ban đầu dễ khiến bạn lao vào chạy nhanh và xa hơn khả năng cơ thể chịu đựng. Tập theo zone sẽ ngăn bạn khỏi cái bẫy tập luyện quá độ: bạn luôn biết mình đang ở mức nào, từ đó điều chỉnh để không đẩy cơ thể đi quá giới hạn an toàn.
Bên cạnh việc tránh chấn thương và quá tải, tập theo zone còn mang lại sự hiệu quả tối ưu. Mỗi phút chạy đều có mục đích: chạy nhẹ để xây nền tảng, chạy nhanh để vươn tầm cao mới. Bạn sẽ không còn những buổi “chạy lung tung” không biết để làm gì. Thay vào đó, mọi nỗ lực đều đóng góp vào bức tranh lớn – một bạn runner ngày càng bền bỉ, nhanh nhẹn hơn.
Hãy kiên nhẫn và tin tưởng vào quá trình. Chạy bộ không phải chuyện một sớm một chiều, và trái tim bạn cũng cần thời gian để mạnh mẽ hơn. Kỷ luật với nhịp tim của mình – giữ nó trong zone phù hợp – chính là kỷ luật cần thiết để đạt mục tiêu. Dần dần, bạn sẽ thấy những buổi chạy dễ trở nên thật dễ dàng, những buổi chạy nhanh lại có pace nhanh hơn trước. Đó là dấu hiệu rõ ràng nhất: bạn đã tiến bộ một cách bền vững.
Cuối cùng, đừng quên rằng chạy bộ là hành trình tận hưởng sức khỏe và niềm vui. Hãy dùng các vùng nhịp tim như người hướng dẫn trên hành trình đó. Lắng nghe nhịp tim, nhưng cũng lắng nghe cơ thể và tâm trí. Thỉnh thoảng, hãy cho phép mình chạy không nhìn đồng hồ, cảm nhận tự nhiên – bạn sẽ ngạc nhiên thấy cơ thể thường tự chọn pace đúng zone cần thiết. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và luôn giữ được ngọn lửa đam mê chạy bộ, ở mọi nhịp đập của trái tim!
Bạn có thể đọc các bài viết có liên quan đến VO2 Max, hay HRV, làm sao để cùng tiến bộ trong tập luyện nhé.
Nguồn tham khảo
- Garmin (hướng dẫn sử dụng): Phân chia 5 vùng nhịp tim và lợi ích mỗi vùng
- Polar Blog: “Heart Rate Zones – The Basics”
- Cleveland Clinic: “Exercise Heart Rate Zones Explained”
- Verywellfit: Lợi ích sức khỏe của tập luyện ở zone nhẹ (giảm mỡ, cholesterol…)
- Runner’s World: “Zone 2 Running: What It Is, Benefits, How to Execute”
- Happyrun.vn: “Chạy bộ theo nhịp tim: Bí quyết tập luyện hiệu quả”