Tập luyện & Giáo án

25 phút đọc · Ăn gì trước và sau khi chạy bộ — Preview Yến mạch + chuối + mật ong — bữa pre-run kinh điển, GI vừa, ít xơ, dễ tiêu. (Ảnh: Unsplash) TL;DR — Đọc nhanh 30 giây Trước chạy: <60 phút có thể bỏ qua; >60 phút hoặc race, ăn 1-4g carb/kg cân nặng tùy thời điểm (4g/kg cho 4h trước, 1g/kg cho 1h trước). Ưu tiên carb dễ tiêu, ít xơ, ít béo, ít đạm. Trong chạy: <60 phút chỉ nước. 60-150 phút cần 30-60g carb/giờ. >150 phút có thể lên 60-90g/giờ với hỗn hợp glucose:fructose 2:1 (Jeukendrup). Sau chạy: … Read more

26 phút đọc · TL;DR — Đọc nhanh 30 giây Đau gối là chấn thương phổ biến nhất ở runner — chiếm 28% tổng số chấn thương, lên đến 40% ở runner nữ. 7 nguyên nhân chính: Runner’s Knee (PFPS) · ITBS · Viêm gân bánh chè · Rách sụn chêm · Viêm bao hoạt dịch · Mềm sụn xương bánh chè · Thoái hóa khớp gối. 80% trường hợp tự khỏi trong 4-12 tuần với PEACE & LOVE protocol + tập tăng cường cơ hông + tăng cadence 5-10%. Chạy bộ KHÔNG gây thoái hóa khớp gối — runner giải trí có tỷ … Read more