Là một runner cũng gần 4 năm (toàn tham gia giải chạy self-fun tự tổ chức ở ngoài đường cho chính mình :v), cũng tập tành tìm hiểu nhiều khái niệm liên quan tới chạy bộ.
Hôm nay mình tổng hợp một số thông tin về chỉ số VO2 max nhé, một trong những chỉ số quan trọng bậc nhất trong thế giới runner.
Đây là chuỗi bài đầu tiên trong trong chuỗi [Series khái niệm chạy bộ] trong đó ngoài VO2 max, còn có thêm kiến thức về HRV, training zones, Lactate Threshold, Body battery, Cadence, các kiểu tiếp đất, running eceonomy, …
Table of Contents
VO2 max là gì?
VO2 max (viết tắt của Volume Oxygen Maximum): là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong một phút khi vận động cường độ cao (đo bằng mL/kg/phút).
Hiểu nôm na là VO2 max càng cao thì hệ tim mạch, hệ hô hấp và cơ bắp của bạn hoạt động hiệu trong việc vận chuyển và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng.
Mình hay hiểu nôm nay giống như trên động cơ xe, thì VO2 max giống như “công suất động cơ” – tối đa bao nhiêu mã lực khi hết ga hết số =)) chỉ số đại diện cho sức mạnh cũng như khả năng tăng tốc của động cơ.
Tại sao VO2 max quan trọng, đặc biệt là runner?
VO2 max được coi là chỉ số đại diện cho sức bền thể thao và sức khỏe tim mạch.
Nói VO2 max chính là nói đến sức bền của bạn, bạn có “chạy như gió” – chạy không thấy mệt ít bị mệt khi chạy nhanh thì đây là năng lực của VO2 max cao =)
VO2 max cao còn có nghĩ là bạn có một trái tim siêu khỏe và hệ thống chuyển hóa tốt -> Tim bạn đập “ầm ầm” theo các tốt nhất sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và sống lâu hơn.
Nó còn là chỉ số giúp chúng ta theo dõi coi tiến độ tập luyện cũng tối ưu hóa quá trình chạy của mình để mang lại kết quả ok nhất
VO2 max được coi là chỉ số đại diện cho sức bền thể thao và sức khỏe của tim mạch.
Nói VO2 max chính là nói đến sức bền của bạn, bạn có “chạy như gió” – chạy không thấy mệt ít bị mệt khi chạy nhanh thì đây là năng lực của VO2 max cao =)
Nó còn là chỉ số giúp chúng ta theo dõi coi tiến độ tập luyện cũng tối ưu hóa quá trình chạy của mình để mang lại kết quả ok nhất
Đo VO2 max như thế nào?
Là chỉ số mà liên quan tới thể thao thì bạn hình dung là mang mặt nạ để đo chỉ số oxy tiêu thụ, đeo cảm biến đo nhịp tim rồi còn chạy như điên trên máy chạy bộ =))
Đây là dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, còn nghiệp dư như tụi mình thì đo rất dễ (dù không chính xác 100 %) là bạn mua một chiếc đồng hồ thông minh có đo được chỉ số VO2 max, mua về rồi bắt đầu chạy bộ là đồng hồ sẽ hiện được chỉ số cho bạn tham khảo. Mình đang xài Garmin 955, cứ mỗi lần chạy xong mình lại lên check coi chỉ số của mình có lên được miếng nào không hay vẫn cứ thấp tè tè =)
Đo bằng đồng hồ thông minh chỉ là reference để mình theo dõi qua thời gian luyện tập có cải thiện hơn không.
Còn nếu muốn chính xác thì mình liệt kê hai phương pháp đo VO2 chính xác:
– Test trong phòng thí nghiệm: chạy bộ hay đạp xe với mặt nạ đo khí
– Bài kiểm tra Cooper: chạy như điên hết ga hết số trong 12 phút rồi do khoản cách đã chạy được:
VO2 max= (d12−504.9)/44.73 trong đó d12 tính bằng mét
– Còn một cách tính dựa trên nhịp tim:
VO2 max = 15.3 x (Max HR/Rest HR) – một cái là nhịp tim tối đa, một cái là nhịp tim khi nghỉ
Các yếu tố sẽ ít nhiều ảnh hưởng tới chỉ số VO2 max: tuổi tác (hay lão hóa theo thời gian :v), giới tính (normal thì nam cao hơn nữ), di truyền hay cơ địa (thừa hưởng từ tổ tiên), mấy cái liệt kê ở trên toàn là do duyên số của bạn – trong đó di truyền ảnh hưởng ~20-30%, nam cao hơn như theo mặc định do nam có nhiều cơ cũng như hemoglobin hơn (nên mấy anh nam đừng có so bì với mấy bạn nữ nha), cứ qua 30 tuổi là bạn auto giảm ~1% mỗi năm =) nhưng tụi mình còn mai mắn chán là vẫn còn cái cuối cùng mà mình có thể kiểm soát được là “tập luyện” =))
Cách cải thiện chỉ số VO2 max
Sao khi biết nó quan trọng và cách để đo, giờ chúng ta cùng xem cách để cải thiện nó nha.
Trong chạy bộ bạn sẽ biết tới bài Interval training (chạy cường độ cao ngắt quãng): cứ theo lời nhắc của đồng hồ thông minh, nếu không có thì phương pháp là chạy tới cực hạn khoảng 3-4 phút rồi đi bộ phục hồi khoảng 2-3 phút, lập lại 4 tới 5 lần =) mình báo trước là siêu mệt nha
Chạy tempo: cách này để duy trì tốc độ ở thời gian lâu hơn – chạy 20-30 phút ở ngưỡng tốc độ mà nhịp tim của bạn ở “zone 3” (khoảng 80-85% nhịp tim tối đa)
Một trong những chỉ số ảnh hưởng tới VO2 max là cân nặng nên bạn chỉ cần giảm mỡ thừa thì chỉ số này auto tự lên
Nhớ là phục hồi đầy đủ để tim được nghỉ ngơi (bạn nhớ công thức tính có nhịp tim nghỉ -Rest HR mà đúng ko =)) – phục hồi đầy đủ là sao: ăn đủ chất (thiếu thì mua vitamin bổ sung zô), ngủ đủ giấc, làm việc nghỉ ngơi hợp lí =) (Mình sẽ viết một bài chi tiết về cách mình không nghỉ ngơi hợp lí và hậu quả của nó)
Quan trọng hơn hết là bạn phải đo được bạn mới biết nó cải thiện hay tệ hơn theo thời gian – nên bạn cần mua đồng hồ chạy bộ để theo dõi nếu muốn nghiêm túc trong tập luyện nhé. Không thì áp dụng phương pháp Copper xong ghi lại, cứ lâu lâu chạy hết số 12 phút coi mình chạy được bao xa, nếu lần sau chạy xa hơn lần trước là có cải thiện rồi =)
Lời kết
Túm lại, như bao chỉ số khác, VO2 max sinh ra để đo lường hiệu suất tập luyện thể thao của chúng ta, chúng ta muốn chạy bộ nhanh hơn ít mệt, xa hơn nhanh hơn thì cần hiểu, tập luyện để cải thiện VO2 max. Cùng mình tập luyện và theo dõi chỉ số này hàng ngày nhé. Chúc bạn chân khỏe, tâm an, luôn giữ vững và vượt phong độ của mình mỗi ngày.