Đồ dùng chạy bộ cần thiết cho người mới bắt đầu

Mình ở miền Nam với hai mùa mưa nắng. Bình thường trời mưa thì mình chạy ở phòng gym, nên các ý kiến bên dưới chỉ advice cho mùa nắng ở điều kiện Sài Gòn thôi nha =)

Mình cũng có tổng hợp một series về các khái niệm cho người mới chạy bộ, cũng như bài làm thế nào để bắt đầu chạy bộ — bạn ghé tham khảo nhé.

Tổng quan — đồ chạy bộ chia 3 nhóm

Mình chia đồ chạy bộ thành 3 nhóm theo độ ưu tiên:

Tổng cộng cho 6 tháng đầu: ~3-5 triệu. Có thể ít hơn nếu săn sale, hoặc nhiều hơn nếu bạn thuộc team "đại gia" 😄

1. Giày chạy bộ — đầu tư quan trọng nhất

Mấy nay mình hay thấy mấy bài post nói: "có 2 thứ không nên tiết kiệm là giày và giường ngủ" — vì cả 2 đều là thứ cách bạn với mặt đất.

Đối với chạy bộ, giày là thứ quan trọng nhất. Giúp bạn:

• Tránh chấn thương (đầu gối, gót chân, lòng bàn chân)
• Chạy lâu hơn mà không đau
• Chạy nhanh hơn (với loại giày race)
• Bảo vệ khớp gối và lưng dài hạn

Giày đắt tiền chưa chắc tốt — nếu không phù hợp với chân bạn. Vừa và hợp chân mới là tốt nhất.

3 tiêu chí chọn giày của mình (theo thứ tự)

1. Phù hợp form chân — quan trọng nhất, không thoả hiệp
2. Màu sắc / hình dáng — để có thể đi làm, đi chơi luôn
3. Giá cả — hợp lý so với budget

Đo dáng chân — bước không bỏ qua được

Khi đo chân, đồng thời bạn sẽ được tư vấn chọn size phù hợp luôn. Đây là khoản free hoặc rẻ nhưng giá trị cực lớn.

Bảng gợi ý giày theo dáng chân

Vì chân mình bè nên chỉ phù hợp với 2 brand: Hoka và New Balance. Đó là lý do mình stick với 2 brand này nhiều năm.

Thương hiệu — uy tín hay rẻ?

Mình ưu tiên những thương hiệu có uy tín. Nếu muốn tiết kiệm, bạn có thể ghé Decathlon (cửa hàng Pháp, có ở HCMC, Hà Nội) — giày chạy giá cả khá hợp lý so với các hãng nước ngoài.

Top brand chạy bộ phổ biến ở VN:

• Nike — design đẹp, công nghệ ZoomX, Vaporfly cho race
• Adidas — Boost technology, hợp với người chạy đường nhựa
• Saucony — chuyên gia về chạy đường dài, Endorphin Pro nổi tiếng
• ASICS — bền, công nghệ Gel, hợp châu Á
• Hoka — đệm cao, êm chân, hot trend gần đây
• New Balance — bền, có nhiều size cho chân bè
• Brooks — chuyên running, ít fashion
• Decathlon (Kalenji/Kiprun) — best value cho người mới VN

Lưu ý về tiện dụng

Tiêu chí của mình là phải tiện dụng — có thể mang giày chạy đi làm, đi chơi được. Nên ưu tiên chọn màu đậm để dễ phối đồ.

Tuy nhiên, do yếu tố an toàn cho runner (đặc biệt khi chạy đêm), đại đa số giày chạy có màu khá sáng — sẽ khó phối đồ hơn. Đây là trade-off bạn phải cân nhắc.

Vào "ma trận giày" — cẩn thận lạc lối

Các loại giày theo mục đích

Giày chạy có nhiều loại tùy mục đích khác nhau:

• Daily trainer — chạy đường trường hằng ngày (Nike Pegasus, ASICS Cumulus)
• Race shoes — đua, có carbon plate (Nike Vaporfly, Saucony Endorphin Pro)
• Trail shoes — chạy đường mòn, off-road (Hoka Speedgoat, Salomon Sense Ride)
• Tempo / Speed — chạy nhanh, tập tốc độ (Saucony Endorphin Speed)

Bạn cứ lấy daily trainer cho tập luyện ở bước đầu — đa năng nhất, hợp 90% trường hợp.

5 mẹo chọn giày từ kinh nghiệm

1. Ra cửa hàng thử trực tiếp — đi và chạy thử trước khi quyết định mua. Đừng mua online ngay lần đầu.
2. Canh săn sale — Black Friday, 11/11, 12/12. Cuối năm. Chọn model cũ giá rẻ hơn 30-50%.
3. Lựa model cũ — khi đổi model mới, giá khác hẳn. Giày không như điện thoại — sự khác biệt giữa Pegasus 39 và 40 không lớn. Đừng đua theo mới nhất.
4. Mắc chưa chắc tốt — vừa và hợp chân mới là tốt nhất.
5. Không có size chuẩn cho giày — khác hãng = size khác. Cùng hãng cùng size nhưng kích thước có chênh lệch. Hãy ra thử trực tiếp cho chắc.

2. Quần áo chạy bộ — đơn giản nhưng có tip

Đối với cái này thì cực dễ. Mình thấy Decathlon bán mấy cái áo chạy siêu mỏng giá ~90k — thế là mình làm hơn chục cái. Mặc ở nhà rồi chạy luôn — bao mát với mau khô.

Còn quần thì cứ lựa quần ngắn, size rộng cho thoải mái tí là được.

Mình thấy chạy bộ đang là trend nên quần áo cũng có trời đủ mọi loại giá — bạn thích kiểu nào thì cứ chọn thôi. Quan trọng là mình thích là được.

Chất liệu nên chọn — và nên tránh

Phụ kiện cần có

• Băng trán — cho ai hay đổ mồ hôi hay tóc dài =) Sẽ giúp bạn không cảm thấy khó chịu khi mồ hôi chảy từ trán xuống mặt.
• Nón — thay thế băng trán, đồng thời che nắng. Loại nón không che tóc cho thoáng mát.
• Túi đeo bụng — có kèm 2 túi đựng nước. Nếu bạn cần mang điện thoại + tiền + chìa khóa.
• Vớ chạy bộ chuyên — đặc biệt loại vớ xỏ ngón giúp chân đỡ ma sát, giảm chấn thương, thông thoáng hơn.

3. Nước và điện giải

Nước là thứ không thể thiếu khi chạy. Mất nước sẽ làm:

• Giảm thành tích đáng kể
• Ảnh hưởng không tốt đến cơ thể
• Tăng nguy cơ chuột rút
• Đau đầu, chóng mặt

Mang nước thế nào?

Bạn có thể:

• Cầm chai nước như mình hay làm — đơn giản nhất, nhược là chạy không tự nhiên
• Túi đeo bụng có túi nước — tiện hơn, nhưng ưu tiên loại 2 túi 2 bên. Mình mua loại 1 túi đeo vào bị xập xình rất khó chạy 😆
• Vest chạy bộ — cho chạy > 1 tiếng hoặc trail running

Nước thường vs điện giải

Phân loại theo thời gian chạy:

• Chạy < 30 phút: nước lọc đủ rồi
• Chạy 30-60 phút: nước lọc + uống thêm sau khi chạy
• Chạy 60-90 phút: bắt đầu cần điện giải (electrolyte)
• Chạy > 90 phút: cần cả điện giải + carb (gel, snack)

Lựa chọn của mình

Mình hay mua gói Pocari Sweat 5k trên Shopee pha với nước đem theo — giúp mình chạy dưới 40 phút.

Nếu chạy hơn → mình tạt vô tiệm tạp hóa ven đường mua Revive chanh muối uống tiếp =))

Còn gel hay viên uống điện giải thì mình không hợp. Khi chạy hơn 1 tiếng, mình hay mang theo bánh hay snack gì gọn gọn để có thêm năng lượng. Nên tùy cơ địa mỗi người nhé.

4. Đồng hồ chạy bộ — khi nào cần?

Cho người mới bắt đầu mà đầu tư đồng hồ chạy bộ thì hơi quá. Nhưng thực chất với bản thân mình — nhờ đồng hồ mà mình chạy bộ tốt hơn.

Hành trình đồng hồ của mình

Mình từng xài qua nhiều con:

1. Fitbit Charge 2 — entry-level, tracker đơn giản
2. Garmin Venu — smartwatch + running tracker
3. Garmin Forerunner 745 — runner watch chuyên
4. Garmin Forerunner 955 — flagship cho serious runner (đang dùng)

Đồng hồ Garmin bạn nên xài — highly recommend.

Bảng so sánh các Garmin entry-level cho người mới

Mình thấy Garmin Forerunner 265 hiện nay khá phù hợp cho dân chạy — bạn có thể tham khảo thử.

Đồng hồ giúp mình thế nào?

Đồng hồ Garmin giúp mình:

• Theo dõi tình trạng thể lực hàng ngày (Body Battery, Training Status)
• Theo dõi giấc ngủ — sleep score, REM, deep sleep
• Hôm nay nên chạy bao nhiêu phút — gợi ý workout dựa trên fitness
• Mục tiêu nhịp tim hay pace — không phải đoán mò
• GPS chính xác cao — đo distance siêu chuẩn
• Pin trâu — tầm 2 tuần với daily use, không lo sạc liên tục

Cứ mua và chạy thôi.

5. Mấy thứ "có cũng được"

Đây là những thứ không nhất thiết phải có, nhưng nếu có sẽ thoải mái hơn:

• Kem chống nắng — cho chị em nào sợ nắng nếu chạy ban ngày. Chọn loại sport-specific (không trôi khi đổ mồ hôi).
• Kính râm — bảo vệ mắt khỏi UV và bụi.
• Nón — che nắng + giữ tóc gọn.
• Xịt côn trùng — quan trọng nếu bạn dừng lại mua đồ ăn ban đêm =)
• Headphone không dây — Shokz OpenRun (open-ear) là lựa chọn tốt cho an toàn vì vẫn nghe được tiếng xe.
• Headlamp / đèn pin trán — nếu chạy buổi tối hoặc sáng sớm thiếu sáng.
• Foam roller — dùng sau chạy để xoa cơ. Giảm đau cơ rõ rệt.
• Compression sleeves — bao bắp chân, hỗ trợ cơ trong và sau chạy.

An toàn khi chạy ở Việt Nam

Bạn đang chạy bộ ở Việt Nam nên bắt buộc phải làm sao để người khác thấy mình mà né ra:

Nhớ là mua túi hông bỏ điện thoại vào — chứ đừng vừa cầm vừa chạy. Sẽ làm dáng chạy xấu mà xui cái mất luôn cái điện thoại =)))

5 lỗi phổ biến khi mua đồ chạy bộ

1. Mua đồ đắt nhất nghĩ là tốt nhất. Sai. Đôi giày 5 triệu Nike Vaporfly không phù hợp cho người mới chạy 10 phút. Đôi giày 1.5 triệu Decathlon hợp chân hơn nhiều. Hợp chân > thương hiệu.
2. Mua online lần đầu mà không thử. Size khác nhau giữa các brand, ngay cả cùng brand cũng khác giữa các model. Giải pháp: ra cửa hàng thử ít nhất 1 lần với brand đó trước khi mua online lần sau.
3. Đầu tư hết gear trước khi chạy. Mua đồng hồ 10 triệu, giày 5 triệu, áo quần 3 triệu — rồi chạy 2 tuần lại bỏ. Investment đi theo commitment — chứng minh stick được 1 tháng rồi mới upgrade.
4. Bỏ qua vớ chạy bộ. Vớ cotton thường gây phồng rộp, ẩm ướt. Vớ chạy chuyên dụng (~150-300k) là khoản đầu tư nhỏ nhưng impact lớn.
5. Không thay giày đúng lúc. Cố mang giày đã mòn 800-1000km → chấn thương. Quy tắc: 400-500km là time để thay. Track bằng Strava hoặc Garmin.

FAQ — câu hỏi thường gặp

Túm lại — đủ đồ rồi, xuống đường thôi!

Giờ thì đủ đồ nghề, trang bị xong — mình xuống đường và "quẫy" thôi.

Nhớ nguyên tắc cơ bản:

1. Bắt đầu nhỏ: chỉ cần 3 must-have (giày + áo + nước)
2. Đo dáng chân trước khi mua giày
3. Stick 1 tháng rồi mới upgrade
4. Hợp chân > thương hiệu — luôn luôn
5. An toàn số 1 khi chạy đường VN

Đồ chạy bộ chỉ là công cụ. Người chạy mới là vận động viên thực sự. Đừng để việc chọn đồ làm bạn quên mất việc... chạy.

Mình sẽ tiếp tục series này với nhiều thông tin hơn liên quan đến tập luyện, dinh dưỡng, và phục hồi. Chúc bạn chạy khỏe và vui nha ^^

Nguồn tham khảo

• Runner's World Gear Reviews — đánh giá giày, đồng hồ, gear chuyên sâu
• Garmin Vietnam — đồng hồ GPS chạy bộ chính hãng
• Decathlon Vietnam — gear chạy bộ giá tốt cho người mới
• Strava — track running + đo lifecycle giày
• DC Rainmaker — review đồng hồ thể thao chi tiết nhất internet
• Sách: Born to Run — Christopher McDougall (về giày chạy bộ minimalist)