- Bắt đầu bằng việc "just do it" — đừng plan quá nhiều, xỏ giày ra đường là cách tốt nhất.
- Tìm "Why" của bạn trước — lý do càng cá nhân, motivation càng bền.
- Trang bị tối thiểu: 1 đôi giày vừa chân + 1 chai nước. Đừng over-prepare.
- Áp dụng walk-run method tuần đầu: 1 phút chạy + 1-2 phút đi bộ × 10 lần.
- Quy tắc 10%: tăng mileage tối đa 10%/tuần để tránh chấn thương.
- Mặc kệ cái nhìn người khác — bạn chỉ tồn tại trong đầu họ ~5 giây. Just run.
- Nâng cấp đồ (đồng hồ Garmin, gel, áo tech) chỉ khi đã chạy được ~1 tháng ổn định.
Mục lục bài viết
- "Just Do It" — bí quyết quan trọng nhất để bắt đầu
- Bước 1: Tìm "Why" của bạn
- Bước 2: Đôi giày và chai nước — chỉ vậy thôi
- Bước 3: Xỏ giày và chạy — walk-run method
- Bước 4: Mặc kệ cái nhìn người khác
- Bước 5: Plan 4 tuần đầu cho người mới
- Bước 6: Khi nào nên nâng cấp đồ?
- 5 lỗi phổ biến của người mới chạy
- FAQ — câu hỏi thường gặp
- Túm lại — bắt đầu hôm nay
"Just Do It" — bí quyết quan trọng nhất để bắt đầu
Nếu bạn đang đặt câu hỏi "làm thế nào để bắt đầu chạy bộ?" — chắc chắn bạn đang có mong muốn tham gia môn thể thao sức bền này. Vậy thì cùng mình xem nha.
Thật ra, về kỹ thuật và lời khuyên — bạn chỉ cần hỏi Google cả tiếng Anh và tiếng Việt là có hàng ngàn bài chỉ bạn cách chạy đúng kỹ thuật, ăn như thế nào, tập luyện ra sao =)
Mong muốn của mình ở bài này là cho bạn câu trả lời thực tế cho câu hỏi bắt đầu chạy bộ như thế nào.
Phép màu không phải là tôi đã hoàn thành. Phép màu là tôi đã có dũng khí để bắt đầu. — JOHN BINGHAM, RUNNER VÀ TÁC GIẢ
Đây không phải lý thuyết suông — đây là kinh nghiệm thật của một người đã chạy được 4 năm, từ một thanh niên ngất xíu sau 500m chạy bền cấp 3, đến giờ chạy 2 tiếng vẫn tươi cười.
Cùng mình đi qua từng bước nha.
Bước 1: Tìm "Why" của bạn — lý do càng cá nhân, motivation càng bền
Trước khi xỏ giày vào chạy, bạn cần tìm cho mình một lý do. Một động lực. Hay đúng hơn — trả lời câu hỏi: "Tại sao mình chạy bộ?"
Đối với mình, chạy bộ:
- Rèn luyện tính kỷ luật — cái áp dụng được vào mọi việc khác trong đời
- Giúp khỏe hơn về thể chất + tinh thần
- Giải tỏa stress sau giờ làm văn phòng căng thẳng
- Cho mình tin rằng "không gì là không thể" — chỉ cần đủ kỹ thuật + luyện tập + kiên trì
Mình đã viết kỹ về 7 lợi ích chạy bộ thay đổi cuộc sống nếu bạn muốn đọc sâu hơn về phần "why".
Vài "Why" phổ biến — chọn cái phù hợp với bạn
- Giảm cân + thân hình đẹp — không có gì đốt calo hiệu quả bằng chạy.
- Giảm stress công việc — đặc biệt với dân văn phòng.
- Sống lâu hơn — nghiên cứu: chạy 5-10 phút/ngày giảm 30% nguy cơ tử vong sớm.
- Chinh phục marathon — đặt mục tiêu 5K, 10K, 21K, 42K — thử thách bản thân.
- Làm gương cho con — đặc biệt nếu bạn có gia đình.
- Thoát ra khỏi nhà — sau ngày dài WFH, ra đường hít khí trời.
- Một dạng thiền — moving meditation, tĩnh tâm.
Nhớ lại thời điểm mình chạy bền ở sân trường phổ thông bị xỉu vì không đủ sức — đến giờ, sau 4 năm kiên trì (nhiều lúc nghỉ chạy cũng hơi lâu :'v), mình tự tin chạy 2 tiếng liên tục mà vẫn tươi cười & enjoy được =)
Cái bạn cần để bắt đầu là 1 lý do. Hãy tìm cho mình một lý do tại sao đến với môn thể thao này.
Bước 2: Đôi giày và chai nước — chỉ vậy thôi
So với trước, bây giờ giày thể thao khá phổ biến. Bạn cứ kiếm một đôi giày vừa chân — có điều kiện thì giày chạy bộ chuyên dụng càng tốt.
Hãy chạy rồi mới biết chân mình cần gì
Lời khuyên thật từ kinh nghiệm: đừng bỏ quá nhiều thời gian tìm giày khi chưa chạy được km nào thực tế. Chạy đi rồi sẽ biết:
- Bàn chân mình bè ngang hay hẹp?
- Pronation thế nào? (cách bàn chân tiếp đất)
- Hợp giày dày đệm hay giày low-drop?
- Hợp brand nào? (Saucony, Asics, Nike, Adidas, Hoka, Brooks...)
Sau 1-2 tháng chạy, bạn sẽ tự biết mình cần gì. Lúc đó mới đầu tư đôi giày chuyên đúng — không sớm hơn.
Chai nước — đừng bỏ quên
Cái thứ hai mình hay mang theo khi chạy là chai nước.
Chắc nhiều runner sẽ nói chạy với chai nước trong tay sẽ "sai tư thế" hoặc "khó chạy nhanh được" — nhưng đó không phải mục tiêu của mình hehe. Cứ thấy khát là có sẵn chai nước, mở uống thôi.
Bước 3: Xỏ giày và chạy — walk-run method
Sau khi tìm được lý do và mò được đôi giày, giờ thì ra đường và chạy thôi.
Mới bắt đầu, bạn có thể thấy không chạy được lâu. Bình thường thôi. Hãy đi từng bước:
- Tuần 1-2: đi bộ nhanh 20-30 phút. Hết tuần 2, thử xen kẽ "chạy 30 giây + đi bộ 1 phút" lặp lại 10 lần.
- Tuần 3-4: chạy 1 phút + đi bộ 1 phút × 10 lần. Cuối tuần 4 thử "chạy 2 phút + đi bộ 1 phút".
- Tuần 5-6: chạy 5 phút + đi bộ 1 phút × 4-5 lần.
- Tuần 7-8: thử chạy liên tục 10-15 phút không nghỉ.
- Tuần 9-12: tăng dần lên chạy liên tục 20-30 phút.
Đây gọi là "Walk-Run Method" hay "Couch to 5K" — phương pháp được khoa học chứng minh hiệu quả nhất cho người mới.
Cứ tăng dần dần để cơ thể thích nghi. Cơ thể mình rất kỳ diệu — nó sẽ dần thích nghi với mọi thử thách bạn đặt ra.
Cảnh báo: đừng nghe những câu chuyện "siêu nhân"
Mình thấy có vài clip chia sẻ về những bạn "không cần tập luyện gì" mà đăng ký giải 21km hay 42km vẫn về top. Mình xin thưa: điều đó không phải cho đại đa số chúng ta.
Kết luận: bạn cần luyện tập, thời gian, và quan trọng là enjoy được hoạt động thể thao này. Hãy cứ bình tĩnh, từ từ. Cơ thể mình rất kỳ diệu — sẽ thích nghi dần và bạn sẽ hoàn thành mục tiêu thôi.
Quy tắc 10% — vàng cho người mới
Mỗi tuần chỉ tăng tổng mileage tối đa 10% so với tuần trước · Vượt quá → chấn thương
Đây là quy tắc kinh điển của running coaches trên thế giới. Tuần này 10km → tuần sau tối đa 11km. Tuần này 20km → tuần sau tối đa 22km. Đừng nhảy từ 10km lên 30km/tuần — gặp injury 100%.
Chọn địa điểm chạy
Khi xỏ giày ra đường, kiếm đường ít xe để bớt khói bụi. Không thì kiếm khoảng thời gian mát mẻ ít xe (thường sáng sớm 5-6h hoặc tối 7-8h).
Lưu ý: đường ít xe nhưng phải có đèn đường =) An toàn là số một.
Một số địa điểm phổ biến ở các thành phố lớn:
- HCMC: công viên Tao Đàn, Lê Thị Riêng, Gia Định, Phú Mỹ Hưng (đường Nguyễn Văn Linh có path dành cho runner)
- Hà Nội: Hồ Tây, Thống Nhất, Nghĩa Đô
- Đà Nẵng: ven biển Mỹ Khê, công viên 29/3
Bước 4: Mặc kệ cái nhìn người khác — bạn chỉ tồn tại trong đầu họ ~5 giây
Khi xưa mình hay có tâm lý sợ mọi người nói gì hay nghĩ gì về mình. Nhưng từ lúc chạy bộ, hoặc do giờ mình có tuổi rồi — mình thấy rằng:
Chúng ta chỉ tồn tại trong suy nghĩ của người lạ chưa tới 5 giây. Không ai quan tâm bạn làm gì hay ra sao đâu — họ đang lo cho cuộc đời của họ.
Đừng sống cho hài. "Kệ cha nó" =) Ai nhìn cười hay nói gì kệ họ. Cứ xỏ giày vô:
- Đi bộ cũng được
- Chạy chậm như đi bộ cũng được
- Thở dốc cũng được
- Mặc đồ xấu cũng được
Có hoạt động thể thao là thấy vui rồi.
Mấy câu chuyện đời của một runner
Có những lần về quê chạy bộ — chó dí, mấy bác mấy chú thấy sáng nào cũng chạy ngang, hỏi "chạy chi dữ dạ con?" Khi họ thấy mình chạy liên tục, có khi sẽ buông lời khen =)
Cũng có nhiều người nói "chạy cho chết hay gì mà chạy dữ vậy".
Trăm người mười ý — mình không quan tâm. Mình chạy mình khỏe, mình thấy okie là được. Họ biết mình là ai đâu mà ý kiến với quan tâm. Chúng ta chỉ ở trong đầu nhau 5 giây là hết rồi.
Sống vậy cho khỏe hén.
Cảnh báo: bạn sẽ gặp những "anh ego" trên đường
Có mấy "cha" kiểu chạy lâu năm hay mới xỏ giày được 5 phút mà có tính ganh đua — cứ thấy người chạy trước là mặc nhiên chạy nhanh lên để qua mặt.
Mình cứ kệ =) Nhiều lúc mình chạy gần cả chục km rồi mà bạn mới chạy lại cứ hăng máu vậy.
Bước 5: Plan 4 tuần đầu cụ thể cho người mới
Để bạn không bị chới với, đây là training plan 4 tuần đầu mình recommend cho người từ con số 0:
| Tuần | Buổi 1 | Buổi 2 | Buổi 3 | Tổng/tuần |
|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 | Đi bộ nhanh 20' | Đi bộ nhanh 25' | Đi bộ nhanh 30' | ~75 phút |
| Tuần 2 | 30s chạy + 1' đi × 8 | 30s chạy + 1' đi × 10 | 30s chạy + 1' đi × 12 | ~90 phút |
| Tuần 3 | 1' chạy + 1' đi × 8 | 1' chạy + 1' đi × 10 | 2' chạy + 1' đi × 8 | ~100 phút |
| Tuần 4 | 3' chạy + 1' đi × 6 | 5' chạy + 2' đi × 4 | 10' chạy liên tục | ~110 phút |
Sau 4 tuần, đa số người mới sẽ chạy liên tục được 10 phút không nghỉ. Tiếp tục theo logic này, sau 8-12 tuần bạn chạy được 30 phút liên tục — tương đương ~5km.
Nếu chậm hơn — không sao cả. Mỗi cơ thể khác nhau. Đừng so sánh với người khác. So sánh với chính mình tuần trước.
Bước 6: Khi nào nên nâng cấp đồ chạy?
Bạn cứ tập cỡ 1 tháng chạy liên tục, tuần 2-3 buổi. Nếu yêu thích và thấy phù hợp — lúc đó mới nên đầu tư để enjoy nó hơn.
Sự thật về môn "thể thao rẻ tiền"
Người ta sẽ chém gió: chạy bộ là môn thể thao rẻ tiền, chỉ cần giày là chạy được.
Xin thưa là... không hẳn vậy =) Khi đã "dính" vào rồi, bạn sẽ:
- Mon men chiếc đồng hồ Garmin GPS đo được số km, tốc độ chạy
- Thấy giày phải xịn hơn, êm chân hơn, giúp chạy nhanh hơn
- Áo công nghệ wicking, quần short chuyên
- Gel dinh dưỡng cho long run
- Lịch tập luyện theo coach
- Đăng ký các giải chạy (entry fee 500k - 2 triệu/giải)
Không có môn thể thao nào là free cả đâu. Quan trọng là bạn thấy thế nào khi bỏ tiền ra và giá trị mà nó mang lại cho bạn.
Roadmap đầu tư cho runner — từ rẻ đến đắt
- Tháng 1: chỉ cần đôi giày vừa chân + áo cotton thoáng + chai nước. Tổng: dưới 1 triệu.
- Tháng 2-3: đầu tư đôi giày running chuyên dụng (Saucony, Asics, Nike). Budget: 1.5-3 triệu.
- Tháng 4-6: đồng hồ GPS — Garmin Forerunner 165 (~5tr) hoặc Coros Pace 3 (~4tr) là entry-level đủ tốt. App Strava miễn phí.
- Tháng 6-12: áo quần tech (Decathlon Kalenji giá tốt), tất chạy bộ chuyên (Balega), gel dinh dưỡng (GU, Maurten).
- Sau 1 năm: đăng ký giải đầu tiên (5K hoặc 10K). Đôi giày race riêng (carbon plate như Saucony Endorphin Pro, Nike Vaporfly).
5 lỗi phổ biến của người mới chạy
- Chạy quá nhanh ngay từ đầu. Mới chạy đã muốn pace 5:30/km như runner. Kết quả: hết hơi sau 2 phút, đau gối, hết hứng. Giải pháp: chạy ở pace mà bạn vẫn nói chuyện được (talk test). Đây là Zone 2 — đọc bài Zone 2 để hiểu kỹ.
- Tăng mileage quá nhanh. Tuần này 10km, tuần sau 30km — injury 100%. Quy tắc 10%: mỗi tuần tối đa tăng 10%.
- Bỏ qua warm-up và stretching. Lao thẳng vào chạy → căng cơ. Chạy xong là về tắm → cơ co cứng. Giải pháp: 5 phút động tác warm-up + 5 phút stretch sau chạy. 10 phút "thuế" bảo hiểm.
- Mua sai giày. Dùng sneaker thường để chạy → đau gối, đau lưng. Giải pháp: đầu tư đôi giày chạy chuyên — không cần xịn nhất, chỉ cần đúng loại cho chân bạn.
- Bỏ cuộc sau lần đầu mệt. Buổi đầu thường khó — body chưa thích nghi. Nhiều người chạy 1 lần, thấy "không hợp", bỏ luôn. Sự thật: phải qua 2-3 tuần body mới bắt đầu thích nghi. Cho mình ít nhất 1 tháng trước khi đánh giá.
FAQ — câu hỏi thường gặp
Người mới nên chạy bao nhiêu km/tuần?
Bắt đầu với 5-10km/tuần chia thành 3 buổi. Sau 1 tháng tăng lên 10-15km. Sau 3 tháng có thể lên 20-25km/tuần. Đừng vội — quy tắc 10% là chuẩn.
Sáng hay chiều thì bắt đầu chạy tốt hơn?
Tùy schedule và lifestyle của bạn. Sáng: mát hơn (đặc biệt VN), ít người, tạo habit dễ hơn, năng lượng cho cả ngày. Chiều: body temp cao → performance tốt, giải tỏa stress sau ngày làm. Người mới mình recommend sáng vì:
- Mát hơn (VN nóng quá vào chiều)
- Ít có lý do "trốn" (chiều dễ bị mệt, có sự kiện đột xuất)
- Tạo cảm giác chiến thắng cho cả ngày
Cần chạy bao nhiêu phút mỗi buổi?
Tuần đầu: 20-30 phút (bao gồm walk-run). Sau 1-2 tháng: 30-45 phút. Sau 3-6 tháng: 45-60 phút cho long run cuối tuần. Đừng cố chạy 1 tiếng ngay từ buổi đầu — đảm bảo đau và bỏ cuộc.
Chạy bộ có làm chân to không?
Không — đây là một myth phổ biến. Chạy bộ thực ra làm chân thon chứ không to. Người chạy đường dài thường có chân thon, săn chắc. Chỉ những người chạy nước rút (sprint) ở mức chuyên nghiệp mới có chân to do training nặng — cái này khác hoàn toàn với chạy bộ aerobic.
Chạy bộ có giảm cân không?
Có, nhưng phải kết hợp với chế độ ăn. Chạy 30 phút đốt ~250-400 calories — tương đương 1 bát phở. Nếu vừa chạy vừa ăn nhiều hơn → không giảm. Quy tắc: "You can't outrun a bad diet" (không thể chạy thoát khỏi chế độ ăn tệ). Combo: chạy đều + ăn đủ chất + hơi giảm calorie → giảm cân bền vững.
Chạy có hại đầu gối không?
Không, nếu chạy đúng cách. Một nghiên cứu Stanford 21 năm cho thấy: runner có khớp gối khỏe hơn non-runner ở tuổi già. Vấn đề chỉ xảy ra khi: chạy quá nhanh, mang giày sai, có vấn đề tư thế chạy. Chạy đúng → gối càng chạy càng khỏe.
Bận quá / có con nhỏ thì làm sao chạy được?
Mình hiểu cảm giác này — vì mình cũng đang ở giai đoạn này (con nhỏ, ít có thời gian). Vài tip thực tế:
- Chạy 15-20 phút thay vì 1 tiếng — vẫn có lợi ích
- Dậy sớm hơn 30 phút — trước cả nhà
- Chạy đẩy stroller với con — combo cardio + family time
- Treadmill ở nhà — chạy khi con ngủ trưa
- Lunch run — 20 phút giờ nghỉ trưa nếu công ty có shower
Không hoàn hảo, nhưng có còn hơn không. Some running is better than no running.
Mới bắt đầu, có cần đăng ký giải chạy không?
Có, sau 3-6 tháng tập đều. Đăng ký giải 5K đầu tiên là cách tạo deadline để bạn stick với plan. Áp lực có giải sắp đến → bạn sẽ chạy đều hơn. Cũng để bạn trải nghiệm không khí cộng đồng runner — rất khác với chạy một mình. Các giải VN mới bắt đầu thì: VnExpress Marathon (nhiều tỉnh thành), Mekong Delta Marathon, Techcombank HCMC Marathon — đều có cự ly 5K cho người mới.
Túm lại — bắt đầu hôm nay
Vậy mình túm lại để trả lời cho câu hỏi "làm thế nào để bắt đầu chạy bộ?":
- Tìm "Why": tại sao bạn đến với chạy bộ? Càng cá nhân càng bền.
- Trang bị tối thiểu: đôi giày vừa chân + chai nước. Đừng over-prepare.
- Walk-Run method: tuần đầu đi bộ + chạy ngắn xen kẽ. Tăng dần.
- Quy tắc 10%: tăng mileage tối đa 10%/tuần.
- Mặc kệ ánh nhìn: bạn chỉ tồn tại trong đầu họ ~5 giây.
- Stick 1 tháng rồi mới nâng cấp đồ.
- Học hỏi liên tục: tham khảo series khái niệm chạy bộ của mình.
Hành trình ngàn dặm bắt đầu bằng một bước chân. — LÃO TỬ
Hy vọng bạn có được vài ý giúp bắt đầu thói quen chạy bộ. Giờ thì còn chần chừ gì nữa? Xỏ giày và chạy thôi nào...
Mình sẽ liên tục cập nhật thêm nhiều bài viết về chạy bộ — các bạn theo dõi chuyên mục Chạy bộ của Góc Hiên Nhà nhé.
Sẵn sàng cho buổi chạy đầu tiên?
Đọc tiếp Series Khái niệm chạy bộ — Zone 2, VO2 Max, HRV, Cadence, Body Battery. Tất cả những gì bạn cần để chạy đúng cách và tiến bộ bền vững.
Đọc Series Chạy bộ →Nguồn tham khảo
- Runner's World — magazine uy tín nhất về chạy bộ
- Couch to 5K (C25K) — chương trình tập luyện cho người mới của BBC
- Sách: What I Talk About When I Talk About Running — Haruki Murakami
- Sách: Born to Run — Christopher McDougall
- Sách: Daniels' Running Formula — Jack Daniels (huyền thoại running coach)
- Pheidippides — câu chuyện huyền thoại về marathon
- Strava — app track running miễn phí
- Garmin Vietnam — đồng hồ GPS chạy bộ